AnimalPak Hacim Egzersizleri

1-) Bacak Bölgesi (Legs)

Çömelme (Squats)

Çömelirken barı trapezlerin yukarısına, sırtınıza yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık veya biraz daha geniş olabilir. Ayak parmakları ileriyi gösterecek, başınızı dik tutmaya özen gösterin ve çömelinceye kadar kalçanız yere paralel olmalı. Sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun ve asla sırtınızı gevşeltmeyin. Kalkıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Bacak İle Basma (Leg Presses)

Makinenin tabağına basarken bacaklarınızı kapalı tutun. Ağırlığı yukarı basarken tüm yolun sonuna kadar bacaklarınızı tam uzatın. Bu hareketi yaparken kalçanızı gergin tutun. Ağırlığı aşağı doğru indirirken kalçanızın şişkinliğini koruyun. Kalçanızı kaldırmayın. Topuklarınızı ağırlığı bastığınız tabaktan kaldırmayın ve tekrar yukarı basın.

Bacak İle Bükme (Leg Curl)

Ağırlığı kaldırırken bacağınızı kasarak bükme ile yukarı kaldırın. Ağırlığı yavaşça indirin ve toplam yol boyunca durmadan baştan sona bacak pazunuzdaki gerginliği koruyun.

Bacak Uzatma (Leg Extension)

Bacaklarınızı yol boyunca düzelinceye kadar kaldırın ve yavaşça indirin. Ağırlığı aniden bırakmayı veya daha fazlasını denemeyin.

Bacak İle Düz Ölü Kaldırma (Stiff-Leg Deadlifts)

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun. Barı tutun ve ayağa kalkın, ayakta dik durun. Kalkarken dizlerinizi düz tutun-kilitleyin, kalçanızı arkada tutmaya konsantre olun ve kalkın. Eğilirken belinizi sabit tutun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

2-) Göğüs Bölgesi (Chest)

Düz Sehpada Basma (Flat Bench Press)

Bacaklarınız yanlarında olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın. Ayaklarınızı zeminde düz tutun. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak tutun. Ağırlığı yavaşça göğsünüze indirin. Ağırlığı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın. Sırtınızı bükmemeye çalışın.

Dambıl İle Düz Açış (Flat Dumbbell Flyes)

İki dambıl alıp düz bir sehpaya yatın. Avuç içleriniz içe doğru bakmalı. Ağırlıkları yarım daire şeklinde yanlarınıza kadar yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna gelin. Basıncı korumak için hareket süresince dirseklerinizi hafifçe kırık tutun.

Sehpada Kapalı Tutuş İle Basma (Close Grip Bench Press)

Düz bir sehpada yatın ve barı 3-4cm. (8-12") genişliğinde tutun. Barı yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna gelin. Dirseklerinizin vücudunuza yakın kalmasına dikkat edin. Ağırlığı kontrollü indirin, asla gevşeltmeyin.

Dambıl İle Eğik Basma (Incline Dumbbell Press)

İki dambıl alın ve eğik sehpaya yatın. Ağırlığın yavaşça inmesine izin verin. Omuzlarınızı gerdirmeyin.

3-) Kalf Bölgesi (Calves)

Ayakta Kalf Yükseltme (Standing Calf Raises)

Ayaklar kapalı olarak yerleşin. (ayağınız topta baş parmağınız bölümün biraz arkasında) baş parmak kalf kaldırma makinesinin tabağında, dizlerinizi kilitli tutun. Ağırlığı kaldırırken kalflerinizi kullanın. Dizlerinizi veya kalçanızı kullanmayın. Tüm yol boyunca ve tekrar aşağı inerken kalflerinizi gerin. Hiçbir zaman kası gevşetmeyin. Daima kalfteki gerilme tansiyonunu koruyun.

Oturarak Kalf Yükseltme (Seated Calf Raises)

Seated makinesi kalfin iç kısımlarını daha fazla çalıştıran ayakta durulan makine ile aynı kullanılır fakat kalfin dış kısımlarını çalıştırır.

4-) Karın Bölgesi (Abs)

Bacak Kaldırma (Leg Lifts)

Sırt üstü yatın. Ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Alt sırtınızın yuvarlaklığını koruyun ve omuzlarınızı yerden hafifçe yükseltin. Bacaklarınızı hafifçe kırık tutmaya dikkat edin, yerden 30-40cm. (12-16inç) kaldırın. Kontrollü olarak 15cm. kalana kadar indirin. İstediğiniz sayı tamamlanıncaya kadar tekrarlayın. Bu egzersizi bacaklarınızı düz tutarak da yapabilirsiniz. Sırtınızı bükmeyin.

Eğik Kalkma (Incline Sit-Ups)

Eğik veya ayarlanabilir kaldırılabilen bir bench üzerine yatın. Ellerinizi göğsünüzün önüne veya başınızın arkasına yerleştirin. Kendinizi kaldırın ve vücudunuzun üstünü dizlerinize doğru bükün. Bu pozisyonda kısa bir süre kalın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.