İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar

Omuz başlarını büyütmek çoğu vücutçu için problem olarak gözüküyor. Bu konuda çok soru sorulduğu için omuzun püf noktalarını bir başlıkta toplamayı uygun gördüm.

Omuz başları slow twitch dediğimiz yavaş kasılan ve zor yorulan, daha düşük kuvvete sahip kas hücrelerinden oluşur. Kırmızı kas fiberleri(slow twitch) fast twitch'lerin aksine yüksek ağırlık ve patlamalı çalışmalara karşı fazla hipertrofi yani kas gelişmesi göstermezler. Bu açıdan kalfa da oldukça benzemekte deltoidler.

Yani bu ne demek?

Diğer kas hücrelerinde geçerli olan genel kanının aksine omuzlarımızı yüksek ağırlık ve az tekrarla vurmayacağız. Omuzların büyümek için ihtiyaç duyduğu şey uzun süreli ve kesintisiz bir gerilim.

Her bölge için başlangıçta güç arttırıcı egzersizlerin, ağırlık arttırma çabasının önemli olduğuna inanıyorum. Omuz içinde yeni başlayanlar bu genel kurala uyup, piramit setler ve patlama çalışmalarıyla kaldırdıkları ağırlıkları yükseltmeye çabalamalılar. Benim yazacaklarım ise bu başlangıç seviyesini aşan, her yer büyüyor ama bir omuzlarım kaldı diyenler için.

Amacımız uzun süreli gerilim demiştik. Şimdi en bilinene hareketler için bunu nasıl gerçekleştireceğimize bakalım.

Enseye Press:

Enseye press en tememl omuz hareketi olarak bilinir. Military press, shoulder press gibi diğer omuza yönelik press hareketlerinin hepsi için enseye press için yazdıklarımı uygulayabilirsiniz.
Enseye press’te gerilimi daimi kılabilmek için yapmanız gereken şey, ağırlığı en tepeye kaldırdığınız da dirsekleri kilitlememek. Dirsekleri kilitlediğimiz anda gerilimi kastan alıp eklemlere veriyoruz çünkü. Bir çok sakatlığa gebe olan bu hareketi yavaş çalışmak ise hem gerilimi daha şiddetli hale getirecek, hem de rotator arızalarının onune geçecektir. Barı indirirken, ense köküne kadar değil de türk kemiği noktasına kadar indirmeye özen gösterin.

Lateral Raise:

3 parçalı omzun, yan kısımları için en önemli hareketlerden biri.
Çok yapılan bir yanlış bu hareketi yüksek ağırlıklarla yapmaya çalışmaktır. Lateral raise bir izolasyon hareketidir. Burada enseye pressden çok daha kontrollü çalışmalıyız. Bunun için lateral raise’i oturarak yapın. Kollar dirseklerden hafif kırık olsun ve yavaş çalışın. Lateral raise’i yüksek girmeye çalıştığımızda karşımıza çıkacak en büyük problem, ağırlığın büyük kısmını trapezlerin yüklenmesi olacaktır. Trapez kaslarının çok kuvvetli olduğu düşünülürse, zamanla yükün neredeyse tamamını trapezle “fırlattığımız” için omuzlar daha da geri de kalacaktır. Trapez etkisini minimuma indirmek için şöyle bir yöntem var. Ağırlıkları kaldırırken, her 30 derecede bir durun ve momentumun etkisini sıfırlayın. Bunu indirirken de tekrarlayın. Analayaağınız üzere bunu yapabilmek için ağırlığı düşük seçmeniz gerekecek.

Upright row:

Upright row da lateral raise ile birlikte önemli bir yan omuz hareketi.
Bunda dikkat etmemiz gereken 2 şey var. İlki, barı çene altına kadar çekmeye çalışmamak, diğeri de barı omuz genişliğinde tutmak. İkisi de, trapeze yük binmemesi için önemli. Dar tutuş zaten asıl trapezlere yönelik bir hareket. Ve yine barı belli bir seviyenin üstüne çektiğimizde işin geri kalanını daha çok trapez yapıyor ve omuz üzerinde o çok istediğimiz gerilimi kaybediyoruz.

Ön omuz ve arka omuz için yapılan açış hareketlerinde de, lateral raisedeki mantık geçerli.

Genel olarak ekleyeceğim bir kaç nokta daha var. Setlerinizi mümkün mertebe başarısızlık noktasına kadar götürün. Bu, zor uyarılan omuzlar için gerekli. Ayrıca, özellikle incline press gibi göğüs hareketlerinin ön omuzu vurduğunu unutmayın. Omuz çalışıp ertesi gün göğüs girmek gibi hatalar yapmayın. Omuz uzun süreli gerilim istediği gibi düzgün bir dinlenme de ister. Hatta sıkı bir inclinecı iseniz, front raise’e gerek ile kalmayabilir. Sadece yan ve arka omuzu çalıştırmanız yaterli olacaktır. Omzu press hareketleri ve göğüs günü yapılan incline bench press zaten ön omuzu yeterince zorlayacaktır.

Son olark tekrar hatırlatıyorum.
Omuzlarınızın istediği uzun süreli, acılı ve şiddetli bir gerilim. Onlara istediklerini verin ve karşılığını alın..