Bench Press'i Arttirmak Için 20 Tavsiye

1. Omuzlar Arkada:

Halter kaldırırken omuzlarınız geri çekilmiş vaziyette olmalı. Eğer alışık değilseniz ilk başlarda biraz pratik yapmanız gerekebilir. Ayakta dururken ellerinizi duvara yaslayın. şimdi bir adım geri gidin. Burdan belinizi kırmadan ve ileri yatmadan sadece ellerinizi uzatarak duvara dokunmaya çalışın.

1.Uzatılmış Omuz
[Linkleri Görebilmek için ÜYE Olmalısınız!Hemen ÜYE OL!]

2.Geri Çekilmiş Omuz
[Linkleri Görebilmek için ÜYE Olmalısınız!Hemen ÜYE OL!]

Bu uzatılmış pozisyon. Bunu yapmak için deminki hareketin tam tersini yaparak dirsekleri kırmadan kollarınızı çekebildiğiniz kadar geri çekiyorsunuz. Sırtınızın yan taraflarınız kasılacak. Bunu günde 5 dakika yapın ve haftada bir kaç gün yaptıktan sonra hemen yapabilir duruma geleceksiniz. Bu pozisyonda omuzlar halter kaldırmak için en güvenli ve en kuvvetli halde oluyor.

2. Ayaklarınızı Kullanın:

Halter kaldırırken ayaklarınızın yere sıkıca bastığından ve havaya kalkmadığından emin olun. Aynı zamanda harekette etmemeliler. Bu size daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayacak sabit bir taban görevi yapacak. Halter kaldırırken bütün vücut sabit olmalı ve ayaklarda bunun büyük bir parçası.

[Linkleri Görebilmek için ÜYE Olmalısınız!Hemen ÜYE OL!]

Ayrıca halter kaldırırken ayaklarınız ile "iterek" daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Bunu normal göğüs rutinlerinizde çalışın ve sonra halterdeki maksimum ağırlığınızı arttırın!

3. Hayal Edin:

Her bir maksimum kaldırış denemesinden önce kendinizi o ağırlığı kaldırırken hayal edin. Biraz pratik gerektiren bir iş ama kendinizi o kiloyu kaldırırken görmelisiniz. Üstünüzde duran barın ağırlığını, halteri kaldırırken kollarınızda ve göğüsünüzde oluşan acıyı "hissetmelisiniz". Barı ellerinizde "hissetmelisiniz"; salondaki sesleri "duymalısınız". Ağırlığı kaldırmadan aklınızda bütün evreleri yapmalısınız. Bu vücudunuzu gelecek ağırlığa hazırlayacak ve bu onun için büyük bir şok olmayacak.

4. Kendinize Yalan Söyleyin

Bu teknik yalan sölerken insanları çok kolay ikna eden veya iyi yalan
söyleyen ve buna kendilerini inandıran insanlarda çok işe yarıyor. Halterde maksimum kaldırmadan önce, kendinize kaldıracağınız ağırlık hakkında yalan söyleyin.

Diyelim 100 kilo kaldıracaksınız. Kendinize yalan söyleyin ve kendinize bunun hiç bir şey olmadığını ve bunu önceden yaptığınızı söyleyin. Ağırlığında 75 kilo olduğunu varsayın. Bu o ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olabilir!

5.Kalçalarınızı Sıkın:

Normal insanlar için bu teknik pek duyulmuş ve düşünülmüş bir şey değil. Vücudunuz en zayıf yeri kadar güçlüdür. Kalçalarınızı sıkarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sabitliği sağlayıp bütün vücudunuzun gücünü haltere kanalize etmiş oluyorsunuz. Bu yöntemin ne kadar iyi sonuç verdiğini gördüğünüzde şaşıracaksınız.

6. Doğru Tutuşu Bulun:

Halteri nasıl tuttuðunuz hangi bölgelerinizin zayıf veya güçlü olduğu ile ilgilidir. Örnek olarak tricepsleriniz daha güçlü ise halteri daha dar tutmayı deneyin. Eğer tricepsleriniz çok güçlü değilse, halteri daha geniş tutun.

Açık Tutuş
[Linkleri Görebilmek için ÜYE Olmalısınız!Hemen ÜYE OL!]

Yakın tutuş
[Linkleri Görebilmek için ÜYE Olmalısınız!Hemen ÜYE OL!]

Mükemmel Tutuş
[Linkleri Görebilmek için ÜYE Olmalısınız!Hemen ÜYE OL!]

Ama unutmayınki her tutuş şekli ilk başta size değişik ve rahatsız gelebilir. Vücudunuz yeni tutma şeklinize çabuk adapte olur ve eğer sizin için doğru olan tutuşu bulduysanız, daha fazla ağırlık kaldırdığınızı göreceksiniz.

7. Zayıf Bölgelere Yüklenin*:
*(üst kısım, alt kısım)

Eğer halterde belli bir zayıf bölgeniz varsa, mesela en üst seviyede takılıyor yada kaldırmanın ortasında zorlanıyorsanız, halter kaldırmayı SADECE o bölgeyi çalıştıracak şekilde yapın. Ve unutmayınki omuzlarınız hareketin sonunda daha daha çok "oyundadırlar" ve tricepslerinizde daha çok hareketin üst kısmında "oyundadırlar". Nerde takılıyorsanız takılın, bir power rackin içine girin ve öyle bir ayarlayın ki hareketin alanı sadece zayıf bölgelerinizi kapsasın.

8. Daha Kalın Bir Bar Kullanın:

Geçici bir süre için daha kalın bir bar kullanmak daha sonra standart boydaki Olimpik bara dönünce onu daha kolay kaldırılabilir gibi gösterir. Bir çok power lifter bu tekniği kullanır. Ama eğer her teçhizatlı bir spor salonu yerine bir fitness center'a gidiyorsanız, daha kalın bir bar bulmak zor olabilir.

9. Psikolojik Engelleri Aşın:

Hepimiz zihnin nasıl çalştığını biliriz ve halter kaldırmada da aynen geçerlidir. Bir insan bir harekette yıllarca aynı kiloyu kullanabilir, çünkü ona "alışmıştır".Ne zamanki kendilerini daha ağır kaldýrmaya ikna ederler ve bunu deneyince genellikle kendilerini şaşırtırlar. Halterde daha ağır kaldıramamanızın sebebi fiziksel bir engel mi yoksa psikolojik bir engel mi? Bu soruyu kendinize sormanız ve dürüst olmanız gerekmektedir.

10. İyice Isındığınıza Emin Olun:

İyice hazırlanmadan halterde bir seferlik max'inizi kaldırmaya çalışmak yapabileceğiniz en büyük hata, aynı zamanda sizi halterdeki hedeflerinizdende uzaklaştırır. Maksimum kaldırış denerken kaslarınız iyice ısınmış olmalı ama fazla ısınmış olmamalı. Başka bir deyişle kaldırmanızı etkileyecek kadar yorulmamalı ama en üst seviyeye ulaşacak kadar sıcak olmalılar.Bu aynı zamanda sakatlanma riskinide engeller.

11. Piramit Sistemi Uygulayın:

İlk seferde en yüksek ağırlığı denemeniz yanlış. Çok bilindik bir şey olmasına rağmen çoğu insan bu hatayı yapıyor. Diyelimki bir seferde 100 kilo kaldırmak istiyorsunuz. O zaman ilk denemede 100 kilo kaldırmaya çalışmak aptalca. Bunun yerine hafif ısınma kilolarıyla başlayıp gittikçe ağırlaştırarak ağır kilolara gelmelisiniz. Örnek vermek gerekirse, ilk başta 50 kilo ile 6 tekrar(kasları hazırlamak için) sonra 60 kilo ile 5 tekrar, sonra 75 kilo ile 2 tekrar, sonra 90 kilo ile tek kaldırış, en sonda 100 kilo ile tek kaldırış. Ağırlığı tek seferde değil piramit şeklinde yavaş yavaş arttırarak kaldırmaya çalışmalısınız.

12. Ağır setler arasında 3-5 Dakika Dinlenin:

Bütün iyi power lifter'lar bunun önemini bilir. "Maksimum" denediğiniz zaman vücudunuz normal bodybuilding rutini yaparkenki halinizden daha değişik bir enerji sistemi kullanıyor. Vücudun bu ağır setlerden sonra kendini toparlaması ve tekrar ağır kaldırabilmesi için 3-5 dakika arası dinlenme şart.

13. Sıcak Kalın:

Bu 12. tavsiyenin devamı. Setler arasında daha uzun zaman dinleneceğiniz için, bu süre içinde vücudunuzun soğumamasına da ekstra dikkat etmek gerekir. Bütün çalışma boyunca sıcak kalmalısınız. Dinlenirken vücudunuzun soğumasına izin vermeyin. Kapüşonlu sweatshirt ve sweatpants(genellikle sporcular ısınmak için giydiği, bileklerden elastik kaplamalı eşofman) giyin, bacaklarınızın etrafına havlu dolayın, sıcak kalmak için elinizden ne geliyorsa yapın.

14. En Tepeyi Görün:

Halteri yukarı kaldırırken bunu hayal etmek size yardımcı olur. Sıranın
üstünde yatarkenki halinizi veya barın nerede olduğunu düşünmeyin. Tek yapmanız gereken en üst yeri "görmek". Bar en üst seviyeye gelene kadar hiç durmayın. Eğer daha önce koştuysanız yada koşucuysanız, bitiş çizgisine gelmeden yavaşlamayacağınızı bilirsiniz.Bu çok aşikar olmasına rağmen, bu örnek halter kaldırırken bize yardımcı olabilir. Hiç kimse bilinçli olarak barı yavaşlatmaz veya yukarı kaldırırken daha ez afor harcamaz ama zihnin bilinç altı bölümleri de vardır.Bu yüzden kendinizi halteri en üst seviyeye kadar çıkarmış halde düşünün.

15. Göğüsünüzü Yukarı Kaldırın:

Bu iki şekilde işe yarar. İlk olarak göğüsünüzü kaldırarak daha avantajlı bir konuma geçiyorsunuz. İkincisi ve daha önemli olanı, power lifter'ların sürekli yaptığı (En iyi Çinliler yapar), göğüsünüzü yukarı kaldırdıkça barı aşağıya indirmeniz gereken mesafeyi kısaltıyorsunuz. Bu sayede aynı ağırlık için daha az güç harcıyorsunuz.

[Linkleri Görebilmek için ÜYE Olmalısınız!Hemen ÜYE OL!]

16. Kalçalarınız Sıranýn Üstünde Kalsın:

Kalçalarını sıradan kaldıran insanların ne yaptığından emin değilim. Bazı insanlar ayaklarıyla itmek için kalçalarını sıradan kaldırmak zorunda olduklarını söylüyorlar. Bu hem tehlikeli hemde daha az ağırlık kaldırmanıza sebep olur.

17. Halteri İndirmeden Önce Derin Nefes Verin:

Halteri indirmeden önce derin bir nefes alın ve tutun. Bu sayede kuvvet sağlayan daha güçlü bir gövdeniz olacak.Göğüs kaslarınız sabitlenecek ve bu sizi daha ağır kaldırmanıza sebep olacak daha avantajlı bir konuma getirecek.

18. Sırtınızı Kullanın

Bu teknik çok az kullanılır ve genellikle pas geçilir. Sırtınız güçlü bir haltercinin önemli bir parçasıdır. Sırtınızı daha kuvvetli bir hale getirerek halterinizi arttırabilirsiniz. Ayrıca sırtınızı kasarak ve onlarla "iterek" daha ağır kilolar kaldırabilirsiniz.Sırtınız bütün hareket boyunca kasılı olmalı.

19. Yardımcı Kas Gruplarını Çalıştırın:

Halter kaldırırken göğüs dışında kullanılan diğer kasları da ihmal etmeyin. Unutmayın bir zincir en zayıf yeri kadar güçlüdür. Eğer omuzlarınız göğüs, triceps yada başka bir kas grubunuza göre zayıfsa, önce o kas grubunun üstüne düşün. Bunu yaptıktan sonra ağırlıklar deli gibi artmaya başlayacaktır.

20. Aşırı Çalışmadan Kaçının:

Aşırı çalışmanın varlığı çok tartışmaya açık bir konu. Aşırı çalışma var ve gelişmenizi engelleyebilir. Aşırı çalışmanın önüne geçmek için daha çok yemek yiyin, daha iyi yiyecekler yiyin ve daha çok dinlenin.