Konu: Diyet ve dengeli beslenme Bilgiler

Dengeli beslenme

Sağlıklı olmanın sırrı, yediklerimizin çeşitleri kadar miktarlarına da dikkat etmekten ve vücudumuz için gerekli olan besin öğelerini doğru tüketebilmekten geçiyor. Sağlıklı büyüme ve gelişme için 40’dan fazla besin öğesine ihtiyacımız var. Bu besin öğelerini 6 ana grupta toplayabiliriz.

· Karbonhidratlar : Ekmek, makarna, pirinç, tahıl ürünleri ve kurubaklagillerde yüksek miktarda bulunur. Şekerler de karbonhidratlar grubunda yer alır. Şekerler, bildiğimiz çay şekeri ( sukroz ), meyve şekeri ( fruktoz ) ve süt şekeri ( laktoz ) olarak gruplara ayrılır. Karbonhidrat vücudumuz için iyi bir enerji kaynağıdır. Günlük alınan enerjisinin % 55-60’ının karbonhidratlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan şekerli besinlerden çok, diğer karbonhidrat kaynaklarını tüketmektir.

· Proteinler : Et, süt ve ürünleri ile yumurta ve kurubaklagillerde yüksek miktarda bulunur. Hücrelerin gelişmesi, dokuların yenilenmesi için gereklidir. Günlük alınan enerjinin % 10-12’sinin proteinlerden sağlanması gerekir.

· Yağlar : Et, süt, peynir, margarin, tereyağ ve kuruyemişlerde yüksek miktarda bulunur. Günlük alınan enerjinin % 25-30’unun yağlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan bu miktarın en fazla % 10’unun doymuş yağlardan ( et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur. Aşırı tüketimi kolesterol seviyesinin yükselmesine sebep olur.), % 10’unun tekli doymamış yağlardan( zeytinyağı, kanola yağında bulunur.) ve % 10’unun çoklu doymamış yağlardan ( ayçiçeği, soya fasülyesi, tahıl ürünleri, balık ve ürünleri, ıspanak, brokolide bulunur.) karşılanmasıdır.

· Vitaminler, mineraller ve su diğer besin öğesi gruplarıdır.

Bu besin öğelerinin toplandığı besin gruplarını inceleyecek olursak;

· Süt ve süt ürünleri: Bu gruptaki besinler protein ve kalsiyumdan zengindirler. Ayrıca yağ ve bazı vitaminler içi iyi kaynaktırlar.
· Et ve et ürünleri : Bu gruptaki besinler diğerlerine oranla daha fazla protein içerirler. Ayrıca demir, çinko ve B vitaminlerinden zengindirler.
· Tahıllar : Bu gruptaki besinlerin önemli bir kısmı karbonhidrattır. Yine bazı B vitaminleri ve mineraller de vardır.
· Sebze ve meyveler : Sebze ve meyvelerin önemli bir kısmı sudur. Ayrıca protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral içerirler. Bu grup özellikle C vitamini içi önemlidir.
· Yağlar ve şekerler : Şekerler vücuda enerji sağlarlar ve fazla miktarda tüketilmeleri dengesiz beslenmeye neden olur.
Yağ tüketiminden tamamen vazgeçmek sanıldığının aksine sağlıklı değildir. Çünkü vücudun belli miktarlarda yağa da ihtiyacı vardır. Özellikle vücudumuz için oldukça gerekli olan A,D,E,K gibi ancak yağda eriyerek yararlı olan vitaminler açısından yağların günlük beslenmede yer alması çok önemlidir. Önemli olan yağları bir denge içinde tüketmektir.

Diyet genel bilgiler

Yıllardır kozmetik ve estetik bir problem olarak gördüğümüz obezite aslında ciddi bir sağlık sorunudur. Obezite ile mücadele ederken dikkate almanız gereken ilk nokta bunun basit bir kilo problemi olmadığıdır. Bugün atmış olduğunuz adım size sağlıklı bir yaşamın kapısını açmakta yardımcı olabilecek küçük bir destektir.



::: Obezite nedir?
Obezite ya da şişmanlık, vücutta sağlığı tehlikeye sokacak ölçüde fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan bir hastalıktır. Bir insana obez diyebilmek için vücudundaki yağ miktarını ve dağılımını tespit etmek gerekir. Bunun için bugün en sık kullanılan yöntem "Beden Kitle İndeksi" nin hesaplanmasıdır. Beden kitle indeksi (ingilizce body mass index'in baş harflerinden BMI olarak kısaltılmıştır.) kilogram cinsinden beden ağırlığının, metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle hesaplanır.

BMI'ı ;
18.5 kg/m2 altında olanlar zayıf
18.5-24.9 kg/m2 arasında olanlar normal kilolu
25-29.9 kg/m2 arasında olanlar fazla kilolu
30-39.9 kg/m2 arasında olanlar obez(şişman)
40 kg/m2 üzerinde olanlar ileri derecede obez olarak tanımlanırlar.

Yağın vücuttaki dağılımı da önemlidir.Özellikle karında ve göbek çevresinde biriken yağlar,kalp ve damar hastalıkları için ciddi risk oluşturur.

::: Obezitenin nedenleri nelerdir?
Çok sayıda faktör obezitenin gelişmesine katkıda bulunur. Bunlar dört büyük kategoriye ayrılır:
* Kalıtsal faktörler
* Fizyolojik faktörler(yaşlanma , gebelik sayısı gibi)
* Yaşam biçimiyle ilgili faktörler(besinlerle fazla miktarda yağ alınması,pasif ve hareketsiz yaşam)
* Psikolojik faktörler(sıkıntı ve üzüntü gibi olumsuz duygulara tepki olarak yemek yenmesi)

Kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker hastalığı, solunum rahatsızlkıları, eklem rahatsızlıkları ve bazı kanser türlerine de yol açabilen obezite mutlaka tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır.

::: Obezitenin tedavisi!
Amaç kısa sürede fazla kilo vermek değil uzun vadede yavaş ama sağlıklı bir şekilde zayıflayarak ulaşılan kiloyu muhafaza etmektir. Bunun için de gerekli olan yerleşmiş alışkanlıkları değiştirerek yeni bir yaşam tarzına uyum sağlamaktır. Yapılması gereken öncelikle yağ ve kalori miktarı düşük sağlıklı bir beslenme programına başlamak ve aynı zamanda sağlıklı bir yaşamın ayrılmaz parçası olan egzersizle bunu tamamlamaktır. Unutulmamalıdır ki %5'lik bir kilo kaybı bile obeziteye eşlik eden hastalıklarda(kalp ve damar hastalıkları,yüksek tansiyon,şeker hastalığı,kanda yüksek oranda yağ bulunması,solunum hastalıkları,eklem hastalıkları,inme,bazı kanser türleri) ciddi iyileşmeler sağlayacak ve yaşam süresini uzatacaktır.

::: Tek başına ilaç tedavisi yeterli midir?
Obeziteyi tedavi edebilmek için çok yönlü bir yaklaşım gereklidir. İlaç sadece bunu önemli bir parçasıdır. Beraberinde yağı azaltılmış düşük kalorili bir diyet,düzenli egzersiz ve yaşam biçimini değiştirmeye yönelik davranış yedavileri ile başarıya ulaşmak mümkündür.

::: Egzersiz
Kilo kaybetmek iyi güzelde bir daha geri almasak deriz ama hep aklımıza gelen başımıza gelir.Yapmış olduğumuz diyetlerle egzersiz yapmayı genelde ihmal ederiz.


Yarı aç yarı tok geçirdiğimiz günlerde kolumuzu kıpırdatmaktan acizlik getirir sürekli uyu haliyle dolaşırız.Bizi bu durumdan uzaklaştıran ve kendimize getiren tek şey terazideki ibrenin hiç değişmemesi.



Vücut nasıl kilo kaybediyor ?

Alınan enerji = Harcanan enerji kilo sabit
Alınan enerji > Harcanan enerji kilo artışı
Alınan enerji < Harcanan enerji kilo kaybı
Bu denklemden çıkartmamız gereken sonuç harcadığımız enerjiyi arttırmamız gerektiği.Bu da egzersizle mümkün olabilir.Günde 15 dakikayla başlayan ve arttırılan tempolu yürüyüş egzersizleri kilo veriminizi destekleyecek ve dinlenme metabolik hızını ( BMH ) düşmemesini sağlayacak.
Sık aralıklarla kilo kaybı ve kilo alımı : Kilo kaybının dinlenme metabolik hızına, Lipolitik Aktiviteye etkisi başlığından yapılan araştırmaya göre ;
Şişman kadın grubu 14 haftalık egzersiz ve zayıflama diyetine tabii tutularak beden bileşimi , oksijen tüketim gücü,dinlenme metabolik hızı ve karın yağındaki yağ aktiviteleri ölçülmüştür.Kişiler ;
1 ) Diyet + Egzersiz sık sık uygulayan
2 ) Diyet + Egzersiz sık uygulamayan
3 ) Sadece diyet uygulayan olmak üzere gruplandırılmıştır.

Bu süre sonunda 3. ve 1. Grup karşılaştırılmış kilo kaybı ve yağ kaybı yönünden 1. Grubun karşılaştırılması sonucunda kayda değer sonuçlara ulaşılamamıştır.
Bu araştırmaya göre sadece diyetle zayıflayan 3.grupta dinlenme metabolik hızında düşme saptanmıştır. Bu araştırmadan çıkan sonuç ;

1) Sık sık diyet yapmanın kilo kontrolünde etkili bir yöntem olmadığı
2) Egzersizle birlikte enerji sınırlaması yapıldığında kilo ve yağ kaybının olduğudur.

Kilo kaybetmek sadece diyet yapmakla mümkün değil bu araştırma umarım egzersiz yapmanın önemi konusunda bir fikir yandırmıştır.Masa başında , asansör kullanarak arabamızı en yakın yere park ederek pekiştirdiğimiz tembellik ve bu huyumuzun bize kazandırdığı kiloyu yürüyüş yaparak,tenis oynayarak , yüzerek en azından evimizin temizliği kendimiz yaparak sarf edeceğimiz enerji ve doğru beslenme bizi sağlık ve örüntü yönünden mükemmele ulaştıracaktır.

diyete başlarken

Diyete başlayınca her gün bir defa vitamin ve mineral kombinasyonu bir preparat alınız

Yalnız haftada bir gün ve hep aynı gün ve aynı terazide aynı giysi ile tartılın.

Diyet uygularken asla inmek istediğiniz son kiloyu düşünmeyin, verdiğiniz her kilonun zevkini çıkarın.

Yemek yerken sakin olun, gevşeyin, ağzınıza aldığınız her lokmanın tadını çıkarmaya çalışın.

Diyeti uygularken asla fazla uyumayın.

Diyet yaparken kabızlık olabilir, bunu önlemek için bol salata yiyin, bol su için.

Diyet uyguladığınız günlerde çiklet çiğnemeyiniz.

Zayıflamanın tadını aldıktan sonra vazgeçemediğiniz yemekler gözünüzde önemini yitirecektir.

Diyet esnasında başkalarından anlayış beklemeyiniz.Size bu kilonuzun yakıştığını ve kilo vermekle çirkinleşebileceğinizi söyleyecek kimseler olabilir.Onlara inanmayınız, ısrarlara aldırmayın ve diyetinizi bozmayın

Kendinize her zamankinden daha çok bakın ama yeni elbise ve ayakkabı almayın, kilo verdikçe onlarda bollaşacaktır.

Haftada 2 defa 1-2 duble içki içebilirsiniz. Votka, rakı, whisky, şarap, konyak tercih edilen içkilerdir.Vermut, likör, tatlı şarap, bira çok az içilmelidir.

Egzersiz rehberi


Giriş
Başarılı bir şekilde kilo veren ve indikleri kiloyu koruyan kişilerin değerlendirilmesi bir tek ortak faktör olduğunu göstermektedir: Egzersiz. Kilo verme biçimine bakılmaksızın en önemli başarı göstergesi egzersizdir. Kilo verdikten sonra egzersiz yapmayı bırakanların hiç şaşmaz bir biçimde yeniden kilo aldıkları, egzersizlerini sürdürenlerin ise yeni kilolarını korudukları saptanmıştır. Gerçekten de bu kadar basittir. Eğer kilo vermek ve ulaştığınız kiloyu korumak istiyorsanız egzersiz yapmak zorundasınız.
Bu, yaşam boyu her gün kilometrelerce koşmak ya da bisiklet kullanmak olarak algılanmamalıdır. Fiziksel aktivitenizde orta derecede bir artış sağlamanız kilo vermeniz ve dolayısıyla sağlığınızın düzelmesi açısından yararlı olacaktır.
Bu bölümde "egzersiz" kelimesi ile evi ya da arabayı temizlemek, yürümek gibi günlük işler yada spor, aerobik gibi fiziksel aktiviteler tanımlanmaktadır.

Egzersiz hakkındaki düşünceleriniz nelerdir?
Her bildirim için uygun olan seçeneği işaretleyiniz:
Doğru - Yanlış
Egzersiz iştahımı artırıyor.

Egzersiz kilo almama neden oluyor.

Egzersiz yapmak için vaktim yok.

Egzersiz beni fazlasıyla yoruyor.

Vücudumu bir şekle sokmak için çok yaşlıyım.

Egzersiz yapmayı bırakırsam kaslarımın yağa dönüşeceğinden korkuyorum.

Egzersiz bana sıkıntı veriyor.

Sporda iyi değilim.

Sadece çok efor gerektiren sporlar yarar sağlar.


Yukarıdaki bildirimlerden her hangi birine evet yanıtı verdiyseniz egzersiz hakkında yanlış inanışlara sahipsiniz demektir.
Gerçekte:
Egzersiz iştahınızı azaltır.

Kilo verirsiniz. Kas doku yağa göre artar ve daha sağlıklı olursunuz.

Günde 30 dakika olsun ayırabilirsiniz.

Egzersiz size ek enerji ve güç verir.

Egzersizin getirilerinden yararlanmak için hiçbir zaman geç değildir.

Anlamsız! Kas hiçbir zaman yağa dönüşmez.

Pek çok aktivite tek başınayken yapılabilir.

Yürümek özel yetenek gerektirmez.

Kilo vermeniz ve sağlığınızın düzelmesi için hafif ve orta derecede egzersizler de etkilidir.



Neden egzersiz yapmalısınız?
Egzersiz tahmin edebileceğinizden daha çok yarar sağlar. En önemlisi kilo vermeniz açısından çok önemli olan çeşitli fiziksel ve psikolojik değişikliklere yol açar.

Egzersiz kalori yaktırır.
Egzersizin en aşikar, ancak belki de en önemsiz etkisi budur. 1 saat koşu yaptığınızda, bir hamburger yemekle kazanacağınıza eşdeğer olan 600 kalori yakarsınız. Egzersizin kısa süreli etkileri sınırlı olsa da uzun vadede çok fazladır. Günde 30 dakika yürüdüğünüzde 200 kalori yakarsınız. Aldığınız gıdanın değişmediğini varsayarsak 6 ayda fazladan 36400 kalori yakar ve 4.5 kg verirsiniz. Sadece yürümeyle yılda 9 kg verirsiniz ve verdiğiniz kiloları geri almazsınız. Görüldüğü gibi, egzersiz kalori yaktırmanın dışında kilo da kaybettirmektedir.

Egzersiz verilen kiloların kastan değil yağdan olmasını sağlar.
Diyet yaparak hem yağ, hem de kas dokusundan kaybedilir. Egzersiz ise kas dokuyu güçlendirirken yağ kaybını kolaylaştırır. Kas dokunun artışı da istirahatteki metabolizma hızını artırarak daha çok kalori yakılmasına yol açar.

Egzersiz iştahı azaltır.
Yaygın inanışın tersine egzersiz iştahı artırmaz. Orta derecede egzersizden sonra iştah genel olarak azalmaktadır. Yoğun egzersiz yapanların daha çok yedikleri doğru olmakla birlikte, artış her zaman için harcanan kaloriden azdır. Egzersizin aynı zamanda yağ bakımından zengin gıdalara olan isteği azalttığına dair kanıtlar da vardır.

Egzersiz metabolizmanızı artırır.
Her gün yaktığınız kalorinin yaklaşık olarak %70'i istirahat halinde iken tüketilir. Bu olaya istirahat metabolik aktivitesi (RMR) adı verilir ve vücudunuzun idamesi için gerekli olan sindirim, vücut ısısı gibi çeşitli sistemlerin fonksiyonunu kontrol eder.
Aldığınız kalori miktarı azalırsa istirahat metabolik aktivitesi 2 gün içinde düşmeye başlar ve 2 hafta sonra düşüş oranı %30'lara ulaşır. Bu olay diyet başlangıcının erken dönemlerinde kilo kaybının fazla olmasını da açıklamaktadır. Egzersiz ise istirahat metabolik aktivitesini artırarak diyetin olumsuz etkilerini önler.

Egzersiz sağlığınızı düzeltir.
Egzersizin özellikle aşırı kilolu olanlarda kan basıncı, kan lipid düzeyi, plazma insülin düzeyi, kalp ve akciğerlerin normal çalışması üzerinde olumlu etkileri vardır. Kilo kaybından bağımsız olan bu yararlar orta derecede egzersizle bile sağlanabilir.
Yeni çalışmalar egzersizin, yaşlı insanlarda bile osteoporozu, bazı kanserleri ve kalp hastalıklarını önlediğini göstermektedir. Egzersize başlamak için hiçbir zaman geç değildir.

Egzersiz psikolojik sağlığınızı da olumlu etkiler.
Fiziksel aktivitede artış kafanızın rahat olmasını, dolayısıyla vücudunuzun da rahat olmasını sağlar. Egzersiz konsantrasyonunuzu artırır, stresinizi ve gerginliğinizi azaltır, kontrolünüzü artırır, kendinizi iyi hissetmenize neden olur ve diyetinize uymanızı kolaylaştırır. Hafif ve orta derecede bir fiziksel aktivite ile sağlanan psikolojik yararlar uzun solukludur.

Egzersiz yapmak için engeller
Fiziksel engeller
Kilonuzla sorununuz yoksa bir egzersiz programına başlamanız zor olabilir. Aşırı kilolu olanlar bazı zorluklarla başa çıkmak durumundadır. Aşırı kilo fiziksel aktiviteyi kısıtlayabilir ve yorgunluğa neden olabilir. Bu nedenle yapılabilir aktiviteleri denemek ve ulaşılabilir hedefler belirlemek çok önemlidir. Basit aktivitelerle başlamak ve yapabildikçe yoğunluğu artırmak en uygun yöntemdir.

Psikolojik engeller
Özellikle küçüklüğünden beri aşırı kilolu olanlar için egzersizin olumsuz etkileri olabilir. Vücutlarından utanan bu kişilerin bir grup içinde jimnastik salonunda çalışmak yerine yürümek gibi tek başına yapılabilen aktivitelere yönelmeleri daha doğru olur.

Beklentilerinizi belirleyin
Piyasada bulunan pek çok kitap ve video kilo vermeye yönelik değil, daha ziyade sağlıklı olmayı sağlamaya yöneliktir. Bunlar aşırı kilolu olanları pek dikkate almadıkları için önerdikleri hedefler genellikle sakatlanma ya da başarısızlıkla sonuçlanır.

Sizin için en uygun egzersiz hangisi?
Bu soruya verilebilecek en iyi yanıt, yapabileceğiniz ve yapmayı sürdürebileceğiniz her türlü aktivitedir. Sizin için en uygun aktiviteleri belirlemenize yardımcı olmak amacıyla hazırlanmış olan şu soruları yanıtlayın:
Şu anki fiziksel durumunuz nedir? Şu andaki fiziksel sağlık durumunuza uygun bir aktivite seçin ve hafiften başlayıp giderek artırın.
Egzersiz yaparken tek başınıza olmayı mı yoksa başkalarıyla birlikte çalışmayı mı tercih edersiniz? Bu tamamen size kalmış. Egzersizi yalnız kalmak ya da arkadaşlarınızla birlikte olmak için bir fırsat olarak değerlendirebilirsiniz.
Kapalı bir ortamda olmayı mı dışarda olmayı mı tercih edersiniz? Mevsime ya da hava durumuna göre karar verebilirsiniz.
Egzersiz yaparken yanınızda bir eğitmen olmasını mı yoksa kendi başınıza çalışmayı mı tercih edersiniz? Bazı kişiler kendilerini eğitmesi, motive etmesi ya da koruması için bir eğitmenin yanlarında bulunmasını uygun bulur.
Günlük programınız içinde egzersiz için en uygun zamanı seçin. Sabahları mı yoksa akşamları mı daha aktif olursunuz? Öğle yemeğine ayıracak vaktiniz var mı? Egzersizlerinizi atlamamak için en uygun zamanı seçin.
Nelerden zevk alırsınız? Değerlendirilmesi gereken en önemli nokta egzersizlerin eğlenceli olmasıdır. Kim sıkıcı aktivitelerde bulunmak ister ki?

Aerobik ve direnç egzersizleri
Kilo vermek için aerobik ve direnç egzersizleri gibi aktivitelerde bulunmanız gerekecektir. Aerobik egzersiz sıkı spor kıyafetleri giyip jimnastik salonlarında karmaşık dans hareketleri yapmak olarak algılanmamalıdır. Bacaklardaki büyük kaslar başta olmak üzere bütün vücudu çalıştıran yürüme, koşu ve bisiklet gibi sporlar aerobik egzersizler arasında sayılabilir. Kalbinizin ve akciğerlerinizin çalışmasını düzenleyen bu egzersizler istirahat metabolizmanızı hızlandırır. Ağırlık kaldırma, vücut geliştirme gibi direnç egzersizleri daha fazla kalori yakmanıza neden olurlar ve dayanıklılığınızı artırırlar.

Ne kadar egzersiz yapmalısınız?
Pek çok egzersiz programı az miktarda bile egzersizin yararlı olduğu fikrinden yola çıkmaktadır. Ancak burada gözden kaçırılmaması gereken nokta, yeterli egzersiz düzeyini tutturamadığınızda başarısız olduğunuz hissine kapılmanızın ve programınızı bırakmanızın çok kolay olduğudur.
Hafif egzersizlerin bile sağlığınız açısından çok yararlı olduğunu ve duygusal anlamda da sizi rahatlatacağını unutmayın. Gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin, her başarıdan sonra yeni hedefler seçin.
Amacınız her gün 30 dakika fiziksel aktivitede bulunmak olmalıdır. Bu iş için ayıracak 30 dakikanız yoksa günde 3 kez 10 dakika bulabilirsiniz. Başlangıç aşamasında 30 dakika boyunca spor yapmak gerçekten zor gelebilir, bu nedenle daha kısa süre ile başlayabilirsiniz.
İdeal olanı her gün egzersiz yapmanızdır. Bu işten yarar görmeniz için haftada en az üç kez spor yapmanız yeterlidir.

Başlamadan önce
Egzersiz planlarınızı doktorunuzla görüşün. Tam bir kontrolden geçtikten sonra aktivitelerinizi kısıtlayabilecek her hangi bir hastalığınız olup olmadığını araştırın.
Aktivitelerinizin kaydını tutun. Doktorunuzdan alabileceğiniz Kilo Kontrol Cetvellerini kullanın. Bu bölümün sonundaki planı da kullanabilirsiniz.
Yaşam biçiminize uyan aktivitelerle başlayın. Çalışma saatlerinizde ve serbest zamanınızda fiziksel aktivitenizi artıracak fırsatlar yaratın. Bu işi egzersiz yapmak olarak değil, aktivite olarak görün ve 10 dakikadan kısa olmamasına dikkat edin.
Küçük adımlar. Bir kaç hafta içinde egzersiz düzeyinizi artırmaya hazır hale geldiğinizi göreceksiniz. Değişiklikleri yavaş yavaş gerçekleştirin.

Gün içindeki fiziksel aktivitenizi artırmak için bazı ipuçları
Sabah: Sabah yapılacak egzersiz gün boyunca daha enerjik olmanızı sağlayacaktır. Şunları deneyebilirsiniz: Sabah haberlerini dinlerken pedal çevirin.

Yataktan kalktığınızda yürüyüş ayakkabılarınızı ve kıyafetlerinizi giyerek kısa bir yürüyüş yapın.

Kaslarınızı germe egzersizi uygulayın.


İşte: Çalışma ortamında yapacağınız fiziksel aktiviteler daha zinde, daha az gergin ve daha üretken olmanızı sağlar. Şunları deneyebilirsiniz:
İşe giderken otobüsten bir durak erken inin ve yürüyün. Aracınız varsa biraz uzak bir yere park edin.

Ayağa kalkmak için her fırsatı değerlendirin.

İş arkadaşınızla konuşmanız gerektiğinde telefonla aramak yerine yanına gidin.

Merdivenleri kullanın.

Öğle arasında yürüyüş yapın.


Evde: Ev ve bahçe işleri, araba yıkamak vb. çok iyi birer egzersizdir. Sakatlanmamak için son derece dikkatli olun.

Bir fırsat yaratıp yürüyüşe çıkın. Bu sizi rahatlatacak ve gününüzü iyi geçirmenizi kolaylaştıracaktır.

Gün içinde egzersiz için özel bir zaman ayırın ve eğlenceli olmasını sağlayın.

Televizyona ayırdığınız süreyi kısaltın ve arkadaşlarınız ya da ailenizle paylaşabileceğiniz aktiviteler bulun.



Aktif olmanın en iyi yollarından biri: Yürümek
Yürümek tüm egzersiz çeşitleri içinde en iyilerinden biridir. Özel bir yetenek ya da donanım gerektirmediği gibi her zaman ve her yerde, tek başına ya da başkalarıyla birlikte yapılabilir. Sağladığı yararlar da çok fazladır.
Bir yürüyüş programına başlamak son derece kolaydır. Rahat yürüyüş ayakkabıları ve kıyafetleri edindikten sonra tekniğinizi ya da hızınızı önemsemeden yürümeye başlayın, yorulduğunuzda durun.
Bunu her gün tekrar edin ve mesafenizi giderek artırın. Özel bir yürüyüş biçimi olmamakla birlikte, yaptığınız egzersizin etkinliğini artıracak ve sakatlanma riskinizi azaltacak bazı ipuçları verilebilir.
Postür: Ayak bileklerinizden yararlanarak öne doğru eğilin. Eğilme işini belden yaparsanız solunumunuz zorlaşacaktır. Yürürken başınızı kaldırın.
Kol sallama: Yürürken kollarınızı sallamanız tüm vücudunuzun aktif olmasını sağlayacaktır. Kollarınızı dirseklerinizden bükün ve omuzlarınızdan sallayın.
Uzun adımlarla yürüme: Adımlarınızın uzun ve yumuşak olmasına dikkat edin.


Jimnastik ve sağlık kulüpleri
Bir jimnastik kulübüne ya da grup aktivitesine katılmanız aktif olmanızı sağladığı gibi motive olmanızı kolaylaştırır ve çeşitlilik sunar. İşte size aklınızda tutmanız gereken bazı önemli noktalar:
Sadece sizin için. Size uyan, yapmaktan zevk alacağınız ve en önemlisi yapabileceğiniz aktiviteler seçtiğinizden emin olun. Kulüp çalışanlarının herkesin özel gereksinimlerine duyarlı olup olmadıkları da önemlidir.
Yeri: Kolay ulaşılabilir bir yerde değilse hiç bir zaman gitmezsiniz. Evinize veya işyerinize yakın bir yer olmasına özen gösterin.
Zaman: Başlamadan önce gitmeyi düşündüğünüz saatlerde kalabalık olup olmadığını, bulunan insanların yanında kendinizi rahat hissedip hissetmediğinizi saptayın.
Kolaylıklar: Diyetisyen önerileri ve yapısal kilo verme programları gibi ek hizmetler ilginizi çeker mi? Egzersizi daha eğlenceli hale getirmek için düşünülmüş şeyler var mı? Soyunma odaları temiz mi? Sauna ya da buhar odası ister misiniz?
İlk gidişinizde yapmanız gerekenler: İlk gittiğinizde ilginizi çeken aletleri ve ekipmanları kullanın. İyi bulmadıysanız başka bir yer arayın.
Hiçbir zaman unutmayın ki bir sağlık kulübüne kaydolmak sizi sağlıklı kılmaz. Bunun için kulübe düzenli olarak gitmek gereklidir.

Egzersiz programınızı aksatmayın
Egzersiz programına başlamak kolay, sürdürmek ise zordur. İşte size birkaç öneri:
Gerçekçi ve kısa süreli hedefler belirleyin. Yeni başladığınızda iki hafta süreyle günde 10 dakika yürüyüş yapmak uygulanabilir bir egzersizdir. Bunu yapmayı başardığınızda yeni bir hedef belirleyebilirsiniz.
Uzun vadedeki hedefleriniz mantıklı olsun. Uzun süreli egzersiz programınız planınızı uygulama konusunda sizi motive etmelidir. İlginizi çeken spor dalları yeterince kilo vermeniz için uygun olmayabilir.
Egzersizi gerektiği gibi yapın. Bunu öğrenerek kendinizi sakatlama riskinden ve gereğinden fazla yorulmaktan kurtulursunuz. Egzersizden önce daima ısının ve kültür-fizik hareketleri yapın.
Aktivitelerinize çeşitlilik kazandırın. Aerobik ve direnç egzersizlerini kombine etmeniz işin rutin sıkıcılığa bürünmesini önleyeceği gibi dayanıklılığınızı da artırır. Değişik egzersizler yapmayı deneyin, yürüyorsanız yolunuzu değiştirin.
Kayıt tutun. Bir gün dönüp baktığınızda ne kadar iyi bir duruma ulaştığınızı görmeniz motivasyonunuzu artıracaktır.
Önceden plan yapın. Gelecek haftalarda yapacağınız egzersizleri önceden belirleyin ve yaptığınız plana uyun.
Destek arayın. Bir arkadaşınızla ya da grupla egzersiz yaptığınızda programa uymanız kolaylaşır ve egzersiz yapmamak için bahane aramazsınız.
Durmayın. Ne kadar iyi göründüğünüzü ve kendinizi ne kadar sağlıklı hissettiğinizi düşünün ve kilo vermek için en önemli yöntemin egzersiz olduğunu unutmayın. Bu noktaya kadar getirdiniz, bundan sonrasına boş vermeyin.

Kendi aktivite planınızı hazırlayın.
Yapmayı planladığınız aktivitelerin bir listesini yaptıktan sonra haftanın her günü için ayırmayı düşündüğünüz süreyi belirleyin. Tamamladığınız her aktiviteyi listeniz üzerinde onaylayın. Mesela:

Aktivite Öğle arası yürüyüş
Pazartesi 10 dakika x
Salı 10 dakika x
Çarşamba 10 dakika x
Perşembe 10 dakika x
Cuma 10 dakika x
Cumartesi 15 dakika x
Pazar 15 dakika x
Toplam 80 dakika x

Kalori Yakmanın Kolay Yolları

Özel diyet gıdaları almadan ya da spor salonuna gitmeden kilo verebilir misiniz? Evet!

Hayatınızda önemli değişiklikler yaparak, paradan tasarruf ederken emniyetli ve kalıcı bir biçimde kilo vereceksiniz.

Eliniz abur cubura değil, suya uzansın. İştahınızı yatıştırmanın eldeki en ucuz, en emniyetli yolu bu...

Dolapları boş tutun. Hem paradan hem de sizi caydıracak şeylerden tasarruf edersiniz. Etrafınızdaki yiyecek çeşitlerini azaltmanız sizi gereksiz yere atıştırmaktan alıkoyacak.

İlham verici bir şeyler yapın. Kilo verdiğinizde giymekten büyük keyif alacağınız bir elbiseyi buzdolanızın kapağına yapıştırarak kendinizi teşvik edebilirsiniz. Göbeğinize ‘piercing’ yaptırmak da zayıflama azminizi artıracak bir fikir olabilir.

Baharatları dilediğiniz gibi kullanın. Araştırmalara göre, zencefil, kırmızıbiber, pul biber gibi baharatlar ve bunlarla yapılan soslar vücudunuzun yağ yakma kabiliyetini %25 oranında artırabilir.

Kilo vermek için uyuyun. Uykunuzu yeteri kadar almanız, daha fazla enerji elde etmek için yemek yemenizi engeller. Yapılan son bir araştırmaya göre, yeterince uyuyan bir kadının metabolizması %40 oranında artıyor.

Gece mutfak seferlerine bir son verin. Araştırmacılar karanlık odaların ve gecenin karanlığının bizi daha fazla yemeye sevk ettiğini belirtiyorlar. Yataya bir saat erken girmeyi deneyin. Evinizde daha neşeli, parlak ışıklara yer verin, hem daha mutlu olacak hem de daha az atıştıracaksınız.

Kahvaltıyı kesinlikle sektirmeyin. Gün için gereken enerji yakıtınızı almanızı ve öğle yemeğinde kendinizi daha az aç hissetmenizi sağlar.

Doğru bir biçimde atıştırın. Sert bir şeker 20 kalori civarındadır, tüketme süresi 20 dakikaya kadar çıkabilir. 400 kalori içeren bir dondurma külahı ise on dakikaya kalmadan midenizde olur.

İçinizden çılgınca yemek yemek geliyorsa, size kendinizi iyi hissettiren müzikler dinleyin. Araştırmacılar müziğin beyindeki, en sevilen yiyeceği yemenin etkilediği merkezi harekete geçirdiğini belirtiyorlar.

Yeşil çay için. İsviçre Üniversitesi’nde yürütülen bir araştırmanın sonuçlarına göre, yeşil çay içmek vücudun yaktığı kalori miktarını artırıyor. Günde üç fincan içmeye çalışın.

Yediğiniz şeye yoğunlaşın. TV izlerken, bir şeyler okurken, ders çalışırken ya da e-mail’lerinizi yanıtlarken yiyecekleri gözden uzak tutun.

Dışarı çıkın. Günde en az yirmi dakikayı dışarıda oturarak ya da yürüyerek geçirin. Güneş ışığı içinizdeki yeme istediğini kontrol etmenize yardımcı olur.

Kalp hastalalıkları nda diyet

KALP HASTALARINDA BESLENME



Kalp hastaları sindirimi kolay yiyecekler seçmeli ve özellikle tuz (sodyum) yemekten kaçınmalıdırlar. Sindirim ile kalbin çalışması arasında sıkı bir bağ vardır.
Kalp hastalıkları belli bir beslenme programma uyulmasını zorunlu kılar. Hangi kalp hastalığı söz konusu olursa olsun, diyet tedavisinin amacı vücut için gerekli besleyici maddeleri sağlarken, kalbin yorulmasını olabildiğince önlemektir. Vücudun dolaşım dengesini yeniden kurabildiği (kompanse) ve kuramadığı (dekompanse) kalp hastalıklarında beslenmenin niteliğinden çok, niceliği değişir.
Dekompanse kalp hastalığı dendiğinde kalbin dokuların gereksinimlerini, özellikle de oksijen gereksinimini karşılamada yetersiz kaldığı anlaşılır. Başka bir deyişle kalp kendisine ulaşan bütün kanı pompalayacak ve uygun bir hızla dolaşabilmesi için gerekli gücü uygulayacak durumda değildir. Kompanse kalp hastalığında ise kalp hasta olmakla birlikte dokuların gereksinimlerini karşılamaya yeterli bir kan dolaşımı sağlayabilir.

KOMPANSE KALP HASTALIGI

Kalp hastası için uygun besinler seçilirken besinlerin sodyum içermemesine ve kolay sindirilebilir olmasına özellikle dikkat edilmelidir. Sindirim bir iştir. Sindirim sırasında sindirim organlanna önemli miktarda kan gider. Ne kadar çok besin alınır, sindirim ne kadar uzar ve güçleşirse sindirim organlanna da o kadar fazla kan gitmesi gerekir. Kan kütlesinin her hareketi ve genel olarak dolaşımdaki her ağırlaşma, sistemin motor gücü olan kalp üzerinde bir baskı yaratır. Bu nedenle kalp hastalarının tuz yememenin dışında diyet uygulamaları ve öğünlerde çok yememeleri gerekir.
Aynca besinlerin hacmi fazla olmamalı, yani çok yer kaplamadan gerekli miktarda kalori içeren besinler seçilmelidir. Böylece mide aşırı gerilmez. Bunun ıki yararı vardır. Birincisi sindirim sistemine daha az miktarda kan gitmesi gerekir; ikincisi diyafram daha az yükselir. Mide hemen diyaframın altında yer aldığından midenin şişmesi diyaframm kalkmasma yol açar. Diyafram başlıca solunum kasıdır; kasıldığında
göğüs kafesiniıı kapasitesi artar ve dış ortamdan akciğerlere daha çok oksijen girer. Şişkin mide bu hareketi sınırlayan mekanik bir engel oluşturur. Bu durumda akciğerlere daha az hava girer ve buna bağlı olarak kalp hastasmm zaten yetersiz olan oksijen alımı daha da azahr. Kalp bu eksikliği karşılamak için olabildiğince sık ve uzun süreli kasılmak zorunda kalır. Böylece kan akımım hızlandırmaya ve var olan bütün oksijeni alabilmek için akciğerlerden olabildiğince çok 'sayıda alyuvarın geçmesini sağlamaya çalışır. Ama kalbin yedek kapasiteleri azalmış olduğundan, ağır bir yemekten sonra kalp hastasının solunum güçlüğü çekmesi kaçınılmazdır; çünkü vücut, solunumu sıklaştırarak akciğerlere ulaşan oksijen miktannı artırmaya çalışır. Kalbin aşırı çalışmasını önlemek için kalp hastaları çok yememeli, yemeklerde fazla su ve sıvı içmemeli, gazlı içeceklerden ve bağırsaklarda mayalanmayı artıran sebzelerden kaçınmalıdırlar. Bitkisel besinlerden kaçınmak genel olarak yemeğin hacmini azaltır; çünkü bunların net besin değeri eşit hacimdeki hayvansal besinlerden azdır. Ama burada iki sorun ortaya çıkar. Bunlardan biri kabızlık, öbürü ise hayvansal besinlerdeki yüksek yağ oranıdır. Kalp hastası uygulanan beslenme rejiminden bağımsız olarak zaten kabızlıktan yakınır; bunun nedeni kalp işlevinin zayıflamasına bağlı olarak sindirim kanalında gerçekleşen kan göllenmesıdir. Bu olay özellikle dekompanse kalp hastalığında belirgindir. Kabızlık hem atık maddelerin uzak laştırılmasının yavaşlaması, hem de dışkılama sırasındaki zorlamalar nedeniyle sakıncalıdır. Ikınma kan dolaşımında ani bir yavaşlamaya ve kalbin ancak şiddetli bir zorlanmayla aşabileceği bir basınç artışına yol açar. Kalp hastası bu nedenle dışkılama sırasında çok tehlikeli olabilecek kuvvetli ıkınmalardan kaçınmalıdır. Sorunu bir ölçüde de olsa çözmek, bu arada hastanın yeşillik ve sebzelerden yeterli vitamin ve mineralleri almasını sağlamak için beslenmenin dengeli olması zorunludur. Bir yandan yemeğin hacmi azaltılmalı, bir yandan da vitamin ve mineral eksikliği ile kabızlık önlenmelidir.
Kalp hastası akşam yemeğini hafif ve yatmadan en az üç saat önce yemelidir. Yatmadan önce sindirim tamamlanmış olmalıdır, çünkü yatay konumda zaten hasta olan kalbin yükü daha da artar. Yiyecekleri iyice çiğneme ve görece yavaş yeme, sindirimi önemli ölçüde kolaylaştırır.
Yavaş ve zor sindirilen bütün besinlerden, büşta kızartmalar olmak üzere her türiü katı yağlardan, pasta, krema ve kurabiyelerden özellikle kaçınılmalıdır; çünkü bunların sindirim salgılarınca yumuşatılması ve işlenmesi güçtür. Gene aynı nedenle taze ekmek yerine bayat ekmek, tost ekmeği ya da grissini yeğ tutulmalıdır. Sebze ve meyveleri pişirmek daha iyidir. Çünkü pişirme bu besinlerin sindirimini kolaylaştırır ve hacmini küçültür.
Kalp hastası genel olarak vücut ağırlığına ve yaşına göre önerilen miktardan biraz az kalori almalıdır. Katı yağ oranı çok azaltılmalı, protein oranı normal olmalı, proteinler özellikle etten alınmalı ve yağın azaltılmasını karşılayacak biçimde şeker oranı artırılmalıdır.

DEKOMPANSE KALP HASTALIGI

Kompanse kalp hastalığı için yapılan bütün öneriler dekompanse kalp hastalığı için de geçeriidir. Ama bu durumda daha katı kısıtlamalara gidilmelidir; çünkü kalp çok daha kötü durumdadır ve her hatanın bedeli hemen ödenir. Günlük kalori miktan 1.500ü aşmamalıdır. Tedavinin başlangıcında hekim gerekli görürse çok sıkı bir rejim uygulayabilir ve beslenmeyi yalnızca sıvılardan oluşan bir diyetle sınırlayabilir.
Dekompanse kalp hastasının beslenmesinde tuz (sodyum) sorunu çok önemlidir. Her şeyden önce ödemlerin
ortaya çıkmasını önlemek için kesin bir tuz kısıtlamasına gidilir. Hastada ödem varsa kan dolaşımının ağırlaşmasını önlemek ve ödemlerin çözülmesini sağlamak için tuz bütünüyle kesilir. Sodyum başlıca hücre dışı elektrolittir; belirli bir miktarda suyu kendine bağladığından hem damar yatağındaki, hem de dokular arasındaki sıvı miktarını artıran başlıca etkendir. Dekompanse kalp hastalığında alınan sodyum ve su miktan azaltılsa bile, atılan miktar çok daha fazla azaldığından vücutta tutulan su ve sodyum miktarı artar. Tutulan su belirli sınırlan aşarsa ödem ortaya çıkar. Bu sorunu önlemenin en temel yolu alman sodyum miktarını atılan sodyum miktannm azalmasıyla orantılı olarak azaltmaktır. Hastalık ne kadar ağırsa, vücut-ta o kadar fazla sodyum tutulur. Dolayısıyla her durum için uygun olacak bir sodyum miktarı vermek olanaksızdır. Ama besinlerin içindeki doğal sodyum milctannın yeterli olacağı ve yemek hazıriamrken kesinlikle dışandan tuz konmaması gerektiği genel olarak kabul edilir. Kısacası kalp hastası ne yemeğine, ne salatasına, ne de başka bir yiyeceğine tuz katmalıdır. Dekompanse kalp hastalığı olanların günde bir litreden fazla su içmemesi önerilir

Karbonhidrat rejimi

Hedef: Haftada 3-4 kilo.
Günlük kalori: 800 Kcal

Yiyerek kilo verebileceğiniz bu rejimi 14 gün boyunca uygulayabilirsiniz. Sabah öğünleri tüm diyet süresince aynı. Diyette önerilen et porsiyonları 200 gram saf ete eşdeğerdir. Tavuk, et ve balığı yağda kızartmayın. Salata olarak domates, salatalık, havuç, marul, kıvırcık, soğan, şalgam, turp, yeşil biber ve her çeşit lahana yiyebilirsiniz.

En fazla 2 hafta uygulayın.

Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu kadar peynir, çay, kahve ya da neskafe.
Öğle : 1 simit, 1 bardak ayran,
Akşam : Tavuk, salata



2.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu peynir çay, kahve ya da neskafe.
Öğle : 1 simit, 1 bardak ayran
Akşam : 3 tane kabak (ya da dolma, domates biber), 1 kaşık yoğurt



3.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu peynir, çay, kahve, neskafe
Öğle : 200 gram yoğurt, 1 dilim kepek ekmeği, sınırsız salatalık.
Akşam : 8 tane ızgara köfte, salata



4.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu peynir, çay, kahve, neskafe
Öğle : 200 gram yoğurt, 1 dilim kepek ekmeği, sınırsız salatalık
Akşam : Kıymalı taze fasulye



5.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu peynir, çay, kahve, neskafe
Öğle : 200 gram haşlanmış patates, salata istendiği kadar
Akşam : 6 kuzu pirzola, salata



6.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu kadar peynir çay, kahve, neskafe
Öğle : Menemen, salata
Akşam : Balık veya bonfile, salata



7.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu kadar peynir, çay, kahve, neskafe
Öğle : Peynirli tost, ayran
Akşam : Yoğurtlu makarna

Kilo Almamanın kuralları

Dünya Sağlık Örgütü'nün, yüzyılın ''patlama derecesinde hızla yayılan ve tedavi edilmesi zorunlu bir hastalık'' olarak benimsediği şişmanlığı önlemek amacıyla, yemek yeme, alışveriş, aktivite ve yemek pişirmeyle ilgili bazı davranış değişiklikleri önerildi

Ege Üniversitesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Candeğer Yılmaz'ın önderliğinde Ege Obez Hasta Derneği tarafından, sağlıklı beslenmenin altın kuralları bir kitapta toplandı.
Beslenmenin, karın doyurmak veya istenilen şeyleri yemek değil, insanın sağlıklı olarak yaşayabilmesi için gerekli öğeleri vücuduna alması şeklinde tanımlandığı kitapta, özetle şu davranış biçimleri önerildi:
''Güne erken başlayın, 7-8 saatten fazla uyumayın, uyandıktan sonra yatakta kalmayın. Asansör yerine merdiven kullanın, hızlı tempoyla yürümeye çalışın. Haftanın 4-5 günü egzersiz yapın, pasif yerine aktif jimnastiği tercih edin.
Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterin. Hafta sonları için aktif planlar yapın. Ayakta durmaya ve yürümeye daha fazla zaman ayırın. Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı kullanmayın. Her gün yarım saat daha az TV seyredin.''

''YEMEĞE KÜÇÜK, SALATAYA BÜYÜK TABAK''
Yemek yemeyle ilgili değiştirilmesi istenen davranış biçimleri sıralanırken da az ve sık yenilmesi, öğün atlanmaması önerildi. Acıkma duygusunun bastırılması için salatalık, domates, marul gibi düşük kalorili yiyeceklerin tercih edilmesi, her gün sebze ve meyve yemeye dikkat edilmesi, yemekler için küçük, yağsız salatalar için ise büyük tabak kullanılması da öneriler arasında yer aldı.
Öğünlerde gazete-kitap okuma, TV seyretme gibi aktivitelerin yapılmaması gerektiği belirtilen kitapta, bol su içilmesi, açık büfelerden kaçınılması istendi, ''Mutfağa fazla zaman ayırmayın, işiniz bitince oradan çıkın'' tavsiyesinde bulunuldu.
Özellikle kadınları ilgilendiren alışverişle ilgili önerilerinde ise ''Çarşıya, yemekten sonra, tok karnına çıkın, alışveriş listenizden fazlasını almayın, hazır yiyecekleri satın almayın, yanınızda fazla para bulundurmayın, yeme isteği uyandıran TV programları ve reklamları izlemeyin'' denildi.
Ayrıca etli-kıymalı yemeklere yağ konulmaması, kızartma-kavurma ve sostan kaçınılması ve evde tatlı yapılmaması önerileri de şişmanlamayı önleyici davranış değişiklikleri olarak sıralandı.

Kilo kontrolünün esasları

2. Adım: Hedefler belirleyin
3. Adım: Sağlıklı beslenin
4. Adım: Fiziksel aktivitenizi artırın
5. Adım: Programınızı iyi ayarlayın
6. Adım: Uzun vadede kilo verme

Zayıflamak sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kontrolü ele almaktır.
Kilonuzun kontrolünü elinize almak için adım adım ilerlemelisiniz:

1. Adım. Kilonuzun sorumluluğunu üstlenin.
"Aşırı kilolu değilim. Sadece biraz topluyum."
Pek çok kişi kilo sorunu olduğunu inkar eder ya da kilosunun sağlığını ne şekilde etkilediğini anlamaz. Kilo verme işlemi, doktorunuzun, kilonuzu artıran olası bir hastalığı saptamak ya da sağlık riskinizi artıran, başarı şansınızı azaltan tıbbi ya da psikolojik durumları ortaya çıkarmak amacıyla yaptığı bir muayene ile başlar.
Fizik muayenede araştırılması gerekenler:
Kilo ve boy

Yağ dağılımı (Bel / kalça oranı, bel çevresi)

Soygeçmiş

Kilo alma öykünüz

Hipertansiyon, diyabet ve hiperlipidemi taraması

Sindirim sorunları

Solunum sorunları

Eklem ağrıları

Kilo verme deneyimleri

Kan testleri

Sigara kullanımı

İlaç kullanımı


Doktorunuz kilonuzu ve sağlık durumunuzu saptamak için boyunuzun kilonuza oranını veren Vücut Kitle İndeksinizden (BMI) yararlanabilir. Vücut Kitle İndeksinizi ana sayfamızdaki hesaplayıcılar bölümünde bulunan otomatik BMI hesaplayıcısı ile öğrenebilirsiniz.


Yağlar nerede depolanır?
Vücudunuzdaki toplam yağ miktarı önemli olmakla birlikte, nerede depolandığını bilmek daha önemlidir. Karın bölgesinde depolanan yağ uyluklarda ya da vücudun diğer bölgelerinde biriken yağa göre daha fazla sağlık sorununa yol açar. Sağlık riskinin basit ancak yeterli bir göstergesi, leğen kemiğinin en üst kısmı ile son kaburga arasındaki en dar noktanın ölçüldüğü bel çevresidir.

Bel çevresi ile ilişkili sağlık riskleri

Artmış risk Yüksek risk
Erkek > 94 cm > 102 cm
Kadın > 80 cm > 88 cm

Duygusal faktörlerin rolü büyüktür.
Kilo verme süreci, vücudunuz ile davranış biçiminiz arasındaki karmaşık ilişkilere dayanmaktadır. Aşağıda tanımlanan durumlardan herhangi biri kilo almanıza yol açabilir ve başarı şansınızı düşürür:
Depresyon

Anksiyete

Bulimiya gibi yeme bozuklukları

Evde, işte ya da ilişkilerde sorunlar

Öfke hissi

Yaşam biçimini değiştirmeme isteği


Bu fiziksel ve duygusal faktörler ortaya konduktan sonra bir sonraki adıma geçmek için hazırsınız demektir.


2. Adım. Hedefler belirleyin.
"Kilo verirsem tüm sorunlarım çözülecek."
Gerçekçi olun. Herkesin, sağlık durumunu düzeltmek, belli bedende elbise giymek, enerjisini artırmak ya da sadece görünümünü düzeltmek gibi nedenlere dayanan kilo verme amaçları vardır. Nedeniniz ne olursa olsun, gerek vermek istediğiniz kilo, gerekse bunun için düşündüğünüz süre gibi hedeflerinizin gerçekçi olması önemlidir. Bu kararı doktorunuzla birlikte vermelisiniz.
Damlaya damlaya göl olur. Klinik araştırmalar kısa bir süre içinde fazla kilo vermenin sağlıksız olduğunu ve verilen kiloların geri alındığını göstermektedir. Bu nedenle, amacınız 6-8 aylık bir zaman dilimi içinde kilonuzun %5 ila 10'unu vermek olmalıdır. Bu, haftada 250-500 g anlamına gelir. Fazla gibi görülmese de, klinik çalışmalar %5 oranında bile kilo vermenin diyabet, hipertansiyon ve kalp hastalığı riskini ve bu hastalıkların şiddetini belirgin bir şekilde azalttığını göstermektedir.
Kilo kaybının, eklem ve kas ağrılarını azaltmak, daha rahat nefes almayı ve uyumayı sağlamak, daha fazla enerji vermek ve hastanın kendini daha iyi hissetmesini sağlamak gibi erken dönem etkileri vardır. En önemlisi, kilo yavaş yavaş verildiğinde kayıp depolanmış yağdan olur. Bu da, verdiğiniz kiloları geri alma olasılığınızı azaltır.
Esnek olun. Hedeflerinizi değiştirmekten korkmayın. Hedefinize ulaşmak küçük başarılarla mümkündür. Her başarı, çıtanızı yükseltmenize ve en sonunda asıl amacınız olan sağlıklı kiloya ulaşmanıza zemin hazırlar.
Kilo kaybından daha fazlası. Kilo kontrolü amaçları arasında şunlar vardır:
Kilo almanın önlenmesi

Kilo verdikten sonra yeniden kilo almanın önlenmesi

Besinlerle alınan yağın azaltılması

Daha dengeli beslenme

Kan basıncını düşürme

Diyabet tedavisinde kullanılan ilaç gereksinimini azaltma

Fiziksel aktiviteyi artırma

Kontrol hissine sahip olma


Amaçlarınız nelerdir?
Hedeflerinizi belirledikten sonra bunlara ne kadar süre içinde ulaşmayı düşündüğünüzü planlayın ve doktorunuza yapılabilirliğini danışın.

3. Adım. Sağlıklı beslenin
"Yemek yemeyi seviyorum. Hayatımın geri kalan kısmında diyet yapmak istemiyorum."
Diyet yapmayı kesin.
Dikkate alınması gereken üç nokta olduğu söylenebilir:
1. Daha az yağ yiyin. Yağı azaltmak kaloriyi azaltır.

2. Her gün aldığınız kalori miktarını azar azar azaltın. Küçük ve kabul edilebilir değişiklikler yaşamınızı kolaylaştıracaktır.

3. Her gün dengeli üç öğün yemek yiyin. Az sayıda, ancak miktar olarak fazla yemek kilo almanıza yol açarken öğün atlamak kilo kaybınızı azaltır. Sık sık hafif bir şeyler yemek kilo vermeyi başlatır. Bu istisnasız herkes için geçerlidir.


Gıdalarda bulunan "gizli yağı" görmeyi öğrenin
Dondurulmuş paket gıdalar gizli yağ bakımından zengin kaynaklardır. Paket etiketlerini okumayı ve değerlendirmeyi öğrenin, 100 gramında 3 gramdan fazla yağ bulunan yiyeceklerden kaçının. Son olarak, "yağ oranı düşük" ya da "light" gibi ekleri olan gıdalarda umduğunuzdan daha fazla yağ bulunabileceğini aklınızdan çıkarmayın.
Yağ ve kaloriyi azaltmak için ipuçları:
Alışverişi akıllı yapın
Açken alışveriş yapmayın.

Bir liste hazırlayın ve listenizde olmayan yiyecekleri almayın.

Listenizde bol miktarda sebze, meyve ve tahıl bulunmasına özen gösterin.

Paket etiketlerini okumayı öğrenin ve 1 gram yağın 9 Kcal eşdeğeri olduğunu unutmayın. Aldığınız gıdalardaki yağdan gelen kalori miktarının toplam kalorinin 1/3'ünden az olmasına dikkat edin.

Yağ oranı düşük alternatifler bulmaya çalışın.

Önceden hazırlanmış gıdalar genellikle yağ ve kalori açısından zengindir, bunlardan kaçının.

Yağ oranı yüksek bazı gıdalardan ne kadar yediğinizi kontrol edemiyorsanız hiç yemeyin.


Yemeği akıllı pişirin
Yemeklerde yağ kullanmayın, yapışmayan tencereleri tercih edin.

Kızartmalardan uzak durun, yerine fırın ya da ızgarayı tercih edin.

Etin yağlı kısımlarını ve tavuğun derisini pişirmeden önce ayırın.

Yemeklere sos gibi şeyler eklemeyin, basit bir şekilde hazırlayın.

Gereğinden fazla yemek hazırlamayın.


Akıllı yiyin Yemeği hiçbir zaman ayakta ya da televizyon karşısında yemeyin. Her zaman masada oturarak yiyin.

Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için.

Yemeğe yağdan fakir bir çorba ve/veya salata ile başlayın.

Ekmek ve tereyağını masadan kaldırın.

Porsiyonlarınızın miktarını ayarlayın. Tabakları masada değil mutfakta hazırlayın.

Sebze yemekleri ve salata dışında ikinci bir porsiyon almayın.

Yavaş yavaş yiyin, yemeklere saldırmayın.

Yemeklerden sonra masayı toplayın, bu gelip geçerken bir şeyler atıştırmanızı önler.

Doyduğunuzu hissettiğinizde yemeyi kesin.

Tabağınızdakileri tamamen bitirmek zorunda değilsiniz.



4. Adım. Fiziksel aktivitenizi artırın
"Egzersiz yapmak için hiç zamanım yok. Zaten çok yorgunum."
Başarılı bir kilo verme programı için vazgeçilmez iki unsur, alınan kalorinin azaltılması ve yakılan kalorinin artırılmasıdır. Yakılan kaloriyi artırmanın tek yolu fiziksel aktiviteyi artırmaktan geçer. Bu sayede vücudunuz "yağ depolayıcı" özelliklerini bırakarak "yağ yakıcıya" dönüşür. Fiziksel aktivitenizi artırmak bir sağlık kulübüne üye olmak ya da her gün kilometrelerce koşmak değildir. Sadece aktif olmayı düşünün ve basit şeyler yapın. Şunları deneyebilirsiniz:

1. Günde üç kez, en azından 10 dakika olacak şekilde sandalyenizden kalkın, ayakta durun, ya da sadece hareket edin. Mümkün olduğunca merdivenleri kullanın.

2. Günde bir kez 30 dakikanızı fiziksel aktiviteye ayırın. Bu, öğle arasında yapılan bir yürüyüş, bahçe işleri ya da yapmaktan zevk aldığınız herhangi bir uğraşı olabilir.

Bu önerileri bir süre aksatmadan yaptığınızda kendinizi daha enerjik hissedeceksiniz. Çok az miktarda bile olsa kilo verdiğinizi farkettiğinizde aktif olmak için daha çok çaba harcayacaksınız. Zaman içinde tek başınıza, eşinizle, arkadaşlarınızla ya da köpeğinizle yapabileceğiniz daha farklı aktivitelere başlamaktan çekinmeyin. Önemli olan yaptığınız aktivitelerden zevk almanızdır.

Egzersiz sadece kilo vermek demek değildir
Egzersizin sadece kilo vermekten daha fazlası olduğunu unutmayın. Egzersiz bir süre için yaptığınız ve sonra bırakarak eski inaktif günlerinize döndüğünüz birşey değildir.

Daha yararlı olması için değişik aktiviteleri aynı anda yapın
Aerobik egzersizler yağ yakmak için idealdir. Yürüyüş, hafif koşu, dans, bisiklet, kürek çekme bu tür egzersizlere örnek olarak verilebilir. Aerobik egzersizlerde daha fazla kalori yakan, daha çok kan ve oksijen kullanan majör kaslardan yararlanılır, bu da kalp ve akciğerlerin aktivitesini ve dayanıklılığını artırır.

Ağırlık kaldırma, jimnastik aletleri ile çalışma gibi direnç egzersizleri kas dokunun gelişmesini sağladıklarından son derece önemlidirler. Kas miktarınız arttıkça yakacağınız kalori miktarının da artacağını unutmayın.

Düzenli fiziksel aktivitenin bazı yararları
Kilo vermeyi sağlar

İnilen kilonun korunmasını sağlar

Daha fazla enerji verir

Kan basıncını düşürür

Kalbi güçlendirir

Kemik yoğunluğunu düzenler

Daha iyi uyumayı sağlar

Daha iyi görünmeyi sağlar

Daha iyi iş yapmayı sağlar

İnsanın kendisini daha iyi hissetmesini sağlar



5. Adım: Programınızı iyi ayarlayın
"Neden kilo veremediğimi bir türlü anlamıyorum, gün boyunca neredeyse hiçbir şey yemiyorum."
Kilo verme programı uygularken günlük tutmaya başlayın ve düzenli olarak not alın. Bu günlük, ilerlemenizi görmeniz açısından size, yemek yeme özelliklerinizi ve fiziksel aktivitenizi izlemesi açısından doktorunuza yardımcı olacaktır.
Başarılı bir kilo verme programının belirtileri şunlardır:
Elbiselerin üzerinize oturma biçimi

Kilo kaybı

Yeniden kilo almama

Görünümünüz

Kilo verme ile ilgili olumlu duygularınız

Kan basıncı, kan glikoz düzeyi, uyuma bozuklukları, nefes alma, yorgunluk, eklem ve kas ağrıları, infertilite gibi sağlık göstergelerinde düzelme

Hipertansiyon, diyabet, hiperlipidemi gibi obeziteye bağlı hastalıklar için gerekli olan ilaç tedavisi ihtiyacında azalma

Doktorunuz ya da diyetisyeniniz ile olan bağlantınızı sürdürmeniz sağlığınız açısından yararlıdır. Bazı insanlar programı uygulayabilmek ve motivasyonlarının sürekliliğini sağlamak için desteğe ihtiyaç duyarlar. Doktorunuzun size yeterli desteği veremediğini düşünüyorsanız bir gruba bağlanmanız ya da danışabileceğiniz başka kimseler bulmanız doğru olur.
Kilo verme programınızı sürdürmenize yardımcı olacak bazı ipuçları

Sık rastlanan sorunlar
Çözüm
Porsiyon büyüklüğünü kontrol edin. Düşündüğünüzden daha fazla yiyor ve daha fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Doğru porsiyon büyüklüğünü belirlemek için yediğiniz yemek miktarını ölçün.
Gizli yağ: Bazı yiyeceklerdeki yağ miktarını öğrendiğinizde şaşırabilirsiniz. Yiyecek etiketlerini okuyun.
Yetersiz fiziksel aktivite: Egzersiz ne şekilde olursa olsun programınızın vazgeçilmez bir parçası olmalıdır. Daha aktif olun. Bir aktivite planı hazırlayın ve uygulayın. Tüm aktivitelerinizi kaydedin.
Yetersiz sıvı: Yeteri kadar sıvı almalısınız. Günde en az 8-12 bardak su için.
Çok fazla tuz: Tuz vücudun su tutmasına neden olur. Tuzun kısıtlı olduğu bir beslenme programına uymak zorunda olmasanız bile yemeklerinizdeki tuz miktarını azaltın.
İlaçlar: Aspirin ve türevi ilaçlar, hormonlar ve bazı antibiyotikler vücudun sıvı tutmasına yol açarlar. Doktorunuzla ya da eczacınızla konuşun.
Hormonlar: Kadınların adet dönemlerinde kilo değişiklikleri olması doğaldır. Kafanıza takmayın.

6. adım: Uzun vadede kilo verme
"Kilo vermek çok kolaydır. Zor olan ulaştığınız kiloyu korumaktır."
Amacınız sadece kilo vermek değil, ulaştığınız kiloyu korumak ve verdiğiniz kiloları geri almamak olmalıdır. Uygulamada en zorlanacağınız kısım burası olacaktır.
Zayıflama programınızı yaşam boyu sürdürmenizi kolaylaştıracak bazı basit öneriler:
Yağ bakımından fakir, sebze, meyve ve hububat bakımından zengin, dengeli bir diyetten oluşan beslenme programı uygulamaya devam edin.

Yemenizi kontrol altında tutmanıza engel olan durumları belirleyin ve bu durumlardan kaçının.

Fiziksel aktivitenizi sürdürün. Hiç kimse ulaştığı kiloyu uygun fiziksel aktivite olmadan koruyamaz.

Doktorunuzla olan düzenli bağlantınızı sürdürün. Bunun muayenehanede olması şart değildir, bir telefon görüşmesi de yeterli olur. Bu, programınızı uzun süre uygulamanızı kolaylaştıran önemli bir faktördür.

Tek başınıza denemeyin. Ailenizden birilerini, arkadaşlarınızı ikna edin ve onların sizin "kilo verme programınızın" bir parçası olmasını sağlayın. Verdikleri destek motivasyonunuzun sürekliliğini sağlayacaktır.

Zaman zaman biraz kilo almanız normaldir, aşırı reaksiyon göstermeyin. Bunu programınızı bırakmak için bir bahane olarak görmeyin. Doktorunuzla görüşün ve konuya açıklık getirin.

Kilo vermede ana kurallar


Enerji besinler vasıtası ile alınır ve bedensel faaliyetler ile de harcanır. Eğer aldığımız enerji miktarı harcadığımızdan fazla ise artık enerji vücutta yağ olarak depolanacaktır. Bu depolama işlemini durdurmanın yolu; ya alınan enerji miktarını harcanan miktara düşürmek (kalori kısıtlaması) ya da harcanan enerji miktarını alınan miktara yükseltmek (egzersiz) olacaktır.
Eğer alınan miktarı ihtiyaç duyulanın da altına düşürürsek vücutta depolanan yağları tekrar enerjiye çevirebiliriz. Burada asıl önemli olan;
Ne kadar azaltacağız?
Gerek bedensel gerekse ruhsal sağlığımızı bozmadan amacımıza nasıl ulaşacağız?

Bu soruların cevabı "yapacağınız diyetin size özel olması" olacaktır. Bunun için de yaş, cinsiyet, boy, kilo ve hareketlilik durumunuza uygun günlük kalori gereksiniminiz belirlenmelidir. Belirlenen kalori miktarı ile protein, karbonhidrat ve yağ dengesi de göz önünde bulundurularak diyet programı hazırlanması doğru olacaktır.


Kilo vermenin en etkili ve doğru yolu vücut yağ depolarının azaltılmasıdır. Bunun yolu da kişiye özel kalori kısıtlaması ve egzersiz programıdır.
Yarı aç kalarak, haftada 4-5 kilo verdiren genel diyetleri uygulayarak verilebilecek olan kilolar, vücut yağ depolarında herhangi bir azalma yapmayacaktır. Böyle bir uygulamada kaybedilen ağırlığın büyük bir kısmı kas kitlesi ve vücut suyu olacaktır. Bu sebeple böyle bir diyeti uygulamayı bıraktığınızda (ki bırakmak zorunda kalırsınız) verdiğiniz kiloların daha fazlasını aynı hızla alırsınız.



Diyet döneminde aşağıdakilerden uzak durmalısınız !

Kızartmalar
Kuruyemişler
Patates cipsi
Çikolata- şekerlemeler
Hazır meyve suları - meşrubatlar
Kremalar
Dondurma
Yağlı kekler
Hazır soslar
Çay kahve gibi içecekler şekersiz ve kremasız tüketilmelidir. Günde iki bardaktan daha fazla soda-limon içilmemelidir.