Geniş Basenler İçin Hareketler
Arka tarafınızı sıkı ve yüksek tutmak için, güçlük derecesini ve çeşidini değiştirerek, kasları harekete geçirmek için çok sayıda açıdan çalıştırmanız gerekiyor.
Yan Bükülme
Bu yan hamle iç ve dış uyluklarınız için olduğu kadar basenlerinizi çalıştırmada mükemmeldir.
1-Her iki elinizde de hafif bir ağırlık tutarak, ayaklarınızın üzerinde durun parmak uçlarınızın kıvrılmadığından emin olarak sağ ayağınızla sağa doğru geniş adım atın.
2- Çömelin ve yere sağ ayağın her iki tarafına da dokunun. Sağ dizinizi, ayak bileğiniz ile (parmak uçlarınızı görebilmelisiniz) aynı hizaya getirerek tutun, ve dik olsun.Kalkın ve başlangıç pozisyonu için geriye adım atın. Sol tarafınızla tekrar edin.
İkiz Bükülme
Burma hamlesinde, eğik yanların olduğu kadar (bel yanların) maximus, medius ve mininus kaslarına vurarak ve hareketin birden çok seviyesinde çalışırsın.
1-Ellerinizde hafif bir ağırlık tutarak, ayaklarınız yere paralel olarak durun.
2-Sol ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Üst vücudunuzu sola döndürün, sağ ayağınız sola baksın, şimdi de sol ayağınız ileriye doğru atın.Sol ayak bileğiniz ile uyum halinde sol dizinizi tutmak için dikkat ederek, sol uyum halinde sol bacağınızın üzerinden ağırlıkları zemine bırakın.Başa dönün ve diğer ayağınızla tekrar edin.
Uzun hamlesi, "gluteus" maximumu hedeflemek için şaşırtıcıdır.
1-Kollarınız yanlarınızda ağırlık tutarak, durun.
2-Sağ ayağınızla ileriye doğru bir adım atın.( ağırlığınıza bağlı olarak, herhangi bir yerden 12 veya 24 santim)
Ağırlıkları sağ ayağınızın önüne bırakmak için elinizi ayağınızın üzerine doğru uzatın.
Sağ diz, ayak bileğin üzerinde (ayak parmaklarının üzerinde değil) ve kalçalarını dik tutun.Vücut ağırlığınızın çoğu(yüzde 85’i veya 90’ı) ayak üzerinde olmalı. Sağ ayağınızı kaldırın (ayak parmakları üzerinde değil) ve kalçalarınızı yukarda tutun. Sağ ayağınızı kaldırın ve duruş pozisyonuna geri dönün. Diğer bacağa geçiniz ve sol ayağınızla ileriye doğru adım atarak tekrar edin.
Alıntı