Konu: DuşLerforum Jimnastik SaLonu::Artık herkes biLinçLi bir şekiLde Spor yapsın (:

Spor SaLonuna GidemeyenLer için (:


Ders 1

Ders Seti: 1 X 25



(Egzersize hangi yönden başlarsanız aynı yönde sayı bir artar. Her haraket 25 defa yapılacaktır.)Ders sırasında iki elinize yarım litrelik pet şişelerden veya ağırlık alınırsa yapılan egzersiz daha etkili olacaktır.Egzersiz yapmadan önce mutlaka doktorunuza başvurunuz.



Ders 2
Ders Seti: 2 X 25




(Egzersize hangi yönden başlarsanız aynı yönde sayı bir artar. Her haraket 25 defa yapılacaktır.)Ders sırasında iki elinize yarım litrelik pet şişelerden veya ağırlık alınırsa yapılan egzersiz daha etkili olacaktır.Egzersiz yapmadan önce mutlaka doktorunuza başvurunuz.





Ders 3
Ders Seti: 3 X 25



(Egzersize hangi yönden başlarsanız aynı yönde sayı bir artar. Her haraket 25 defa yapılacaktır.)Ders sırasında iki elinize yarım litrelik pet şişelerden veya ağırlık alınırsa yapılan egzersiz daha etkili olacaktır.Egzersiz yapmadan önce mutlaka doktorunuza başvurunuz.




Ders 4
Ders Seti: 4 X 25


(Egzersize hangi yönden başlarsanız aynı yönde sayı bir artar. Her haraket 25 defa yapılacaktır.)Ders sırasında iki elinize yarım litrelik pet şişelerden veya ağırlık alınırsa yapılan egzersiz daha etkili olacaktır.Mutlaka doktorunuza başvurun.


Strecing
Ders Seti: 1 X 15





Yer Haraketleri

# 01 Haraket 2 x 10


# 02 Haraket 2 x 10


(Egzersize hangi yönden başlarsanız aynı yönde sayı bir artar. Her haraket 20 defa yapılacaktır.)Ders sırasında iki elinize yarım litrelik pet şişelerden veya ağırlık alınırsa yapılan egzersiz daha etkili olacaktır.



# 03 Haraket 2 x 10

# 04 Haraket 2 x 10



# 05 Haraket 2 x 10

# 06 Haraket 2 x 10






SAĞLIKLI BESLENME

Vücudumuz biyolojik bir fabrika gibidir. Çalışabilmesi için bazı maddelere gereksinim duyar. Bu maddelere besin maddeleri diyoruz.Vücudumuz aldığımız besinleri bir takım kimyasal işlemlere tabi tutarak enerji elde eder, yeni hücrelerin yapını sağlar, diğer hücrelerin canlılığını korur. Kısacası beslenme, vücudun gereksinimlerini sağlamak amacı ile yapılan bir işlevdir. Beslenmede amaç vücudun isteklerini yeteri kadar sağlamak ve vücuttaki dengeleri korumaktır.Temel besin maddeleri, yağlar, şekerler ve proteinlerdir. Şekerler, genelde hazır enerji kaynaklarıdır. Yağlar, hem çok yüksek enerji içerirler hemde hücre yapılarında yerlerini alırlar. Proteinler ise yapı malzemeleridir. Yağlar, şekerler ve proteinler aynı zamanda değişik bağ yapıları ile birleşerek hayati molekülleri oluştururlar.Dengeli beslenmede amaç, vücudun besin gereğinin kişiye göre tam olarak alınmasıdır . Herkesin bir yaşam tarzı ve yaşama ortamı vardır, buna göre besinsel gereksinimleri değişiklik gösterir.Vücudun en temel gereksinimi enerjidir. Vücudun, yaz kış sıcaklığını 37.5 C de korunması büyük bir enerjiye gerek duyar. Vücudumuzdaki bütün organlar da çalışmaları için enerjiye gereksinim duyarlar. Kalbin kasılması ve kan pompalaması, akciğerlerin hava alabilmek için genişlemesi için hep enerji gerekir. Tüm besin maddeleri belli bir enerji değeri taşırlar. Ağır işlerde çalışanların daha çok enerjiye ihtiyaçları vardır. Gelişme ve büyüme dönemleride enerjinin çok gerektiği dönemlerdir. Yaşlılıkta veya oturarak ofis işi yapanlarda enerji gereksinimi diğer kişilere göre daha azdır. Eğer gereğinden fazla enerji besinlerle alınırsa, vücut bu enerjiyi daha sonra kullanmak amacı ile yağa çevirir ve yağ depolarında saklar. Herkesin yağ deposu vardır, miktarı kişiden kişiye değişir. Yağ dokular arttıkça vücudun ağrlığı artmaya başlar, gereksiz yere fazla kilolar taşınmak zorunda kalır. Ayrıca yağ depoları bu kadar arttıran , fazla kalori alınması beslenme dengesininde bozuk olduğunun en güzel göstergesidir.Sağlıklı bir beslenme,, temel besin maddelerinden belirli oranlarda alınmalıdır. Yağlar, şekerler ve proteinlerin oranları yine kişinin yaptığı işe, yaşına,, iklime ve daha bir çok faktöre göre düzenlenmelidir. Eğer genel olarak bakarsak beslenmede proteinler % 15 - 20, yağlar % 25 - 30 ve karbonhidratlar (şekerler) % 55 - 65 oranlarında yer almalıdır.Sağlıklı beslenmede bir diğer konu da besinlerin alınma zamanlarıdır. Bütün gereksinimin bir kerede alınması sorunlara neden olur. Son zamanlarda 3 öğün beslenme yerine 5 - 6 küçük öğünle beslenmenin daha sağlıklı olduğu gösterilmiştir. Toplam kalori küçük öğünlerle alınır. Gün boyu enerji gereksinimi fazla olduğundan, daha çok enerji sağlıyan besin maddelerini günün erken saatlerinde alınması gereklidir. Gece boyu vücudun kendisini tamir ettiği bir dönemdir, akşam saatlerinde daha az besin alarak sindirim sistemininde dinlenmesini ve kendini onarması için zaman vermelidir.Sağlıklı beslenme bir bilimdir. Burda yazılanlar,, yaşadığı topluma genel bir bakış oluşturmak amacı ile verilmiştir. Eğer kilo sorunlarınız oluyor ise ve bunlardan kurtulmak istiyorsanız herşeyden önce beslenme rejiminizin yanlış olduğunu ve mutlaka sağlıklı bir beslenme rejimine geçmeniz gerektiğini düşünmelisiniz. Size bu konuda diyet ve beslenme uzmanları yardım edeceklerdir.Unutmayınız beslenme şeklinize belirli bir süre ara vermek ve rejim yaparak gerçek anlamda kilo veremezsiniz veya alamzsınız. Rejim süresi sonrasında eski sağlıksız beslenme rejiminize döndüğünüzde kısa zamanda kaybettiğiniz kilolar geri gelecektir beslenme alışkanlıklarının sağlıklı olması ile sağlanır. Beslenme asla bir sıkıntıdan kurtulma yöntemi değildir. Sıkıntılar ve stressler daha fazla yememize neden olurlar.Sağlıklı bir beslenme planı yapabilmek için öncelikle ne kadar kaloriye ihtiyaç olduğunu ortaya koymak gereklidir. Daha sonra bu kalori gereksinimi Sağlıklı bir beslenme, sağlıklı besinlerin doğru miktarlarda alınması ile sağlanır.



Spor Yaralanmaları


Baldır kaslarına kramp girmesi :
Nedeni:
Baldır kasların kramp girmesi yada spazmlara neden olacak
derecede aşırı zorlanması.
Önlem:
Beslenme ile uygun Magnezyum alınması sorunlara karşı
önlemlerden birisi olcaktır.
Bağ Zedelenmeleri





Nedeni
Eklemi doğal sınırları ötesinde harekete zorlayan
herhangi bir kuvvet bağ zedelenmesine yol açabilir.
Özel Belirtiler
Etkilenen eklemde ağrı fonksiyon bozukluğu ve eklem
içi kanamaya ve sıvı artışına bağlı olarak şişme.
Bu durumlarda yapılacak ilk önlem soğuk (buz)uygulama
yapılması.Ayrıca maruz kalmaması için bandajlama. ciddi
durumda İlgili bir uzman hekime baş vurunuz.
Sakatlığın ciddiyet derecesine bağlı olarak geçici
bir süre için sportif aktivitelerden uzak kalınmalı.




Kasık Zorlanması

Nedeni:
Spora katılım öncesi yetersız ısınma ve gerdirme donucu
uyluğun iç kısmındaki kas ve tendonların aşırı zorlanması
Özel Bulgular:
Uyluğun üst ve iç kısmında şiddetli gittikce artan ağrı
İlk Uygulamalar:
Etkilenen bölgeye 20 dakkika kadar buz uygulanır ve baskılı bandaj yapılır. Tedavi sonrası 3 gün içinde gerdirme-gevşetme egzersizlerine başlanabilir.Kasık ağrısı için hergün özel kremler uygulanır (eczanelerde bulunur)
Gerdirme-gevşetme egzersizleri ağrısız olarak yapılmaya
başlandığında tedricen koşu içeren çalışmalara geçilebilir.
Eğer ağrı hisedilirse egzersizlere devam edilmeli ve
ara verilmelidir.Ayrıca önlemler için antreman ya da
yarışmalar öncesinde uyluk ve kasık bölgesinde kasların
uygun bir şekilde ısıtılması ve gerdirme egzersizlerinin
yapılması önlem açısından önemlidir.




Diz Eklemleri Kıkırdak Zedelenmeleri

Nedeni:
Yerde sabit ve diz bükülü durumdayken iç ya da dış
kuvvetlerin etkisiyle diz ekleminin zorlanması
Özel bulgular:
Dizin bükülme ve dönme hareketlerinde eklem bölgesinde
ağrı duyulur.Ağrı nedeniyle dizin tam olarak gerilme
pozisyonuna gelmesi hemen hemen imkansız
Yapılacak ilk uygulamalar:
Buz ile soğuk-baskılı bandaj yapılır ayrıca zaman kaybetmeden
hekime başvurulmalıdır. Bu tip sakatlıklar genelikle operatör gerektiren durumlardandır.Tedavi sonrası uygun bir şekilde planlanmış kassalekzersiz programıyla dizin kuvvet desteği sağlanmalıdır.
Düzenli olarak operasyondan 6 hafta sonra yumuşak bir zeminde
hafif koşu antremanlara başlanabilir.






Kas Lifi Kopması (Yırtığı)

Nedeni:
Yetersiz kondüsyonlanma,antreman ve yarışmalar öncesi
yetersiz ısınma ve gerdirme harekatleri.
Özel bulgular:
Egzersizlersırasında batıcı ya da kesici tipte ağrı.
Genelikle damar dışına kan sızmasına bağlı olarak
morarma görülebilir.
İlk uygulamalar:
En az 20 dakkika süreyle buz (soğuk)uygulama.
ve 2-3 gün baskılı bandaj ve günde bir kaç kez
(eczaneden) alacağınız kremle tedavi uygulanır.
Sakatlığın ciddiyetine göre karar verilmek üzere,
zedelenmeden 72 saat kadar sonra aktif hareketlere
ve gerdirme egzersizlerine başlanabilir.



Egzersiz Sonrası Kas Sertliği,Yorgunluk

Nedeni
Uygun olmayan antrenman rejimi,kasların aşırı kulanımı,
bazı minerallerin yetersizliği.
Özel bulgular:
Kısa süreli kas ağrıları ve yorgunluk
Önlem:
Yeterince Magnezyum alımına dikkat edilmeli.Antrenman
planlamasında yüklenmelerin tedrici olarak artırılması
prensibine dikkatle uyulmalıdır.




Kas Ezilmesi

Nedeni:
Sert bir cisim ya da sakatlanmaya yol açabilecek
bir baskının kasta bölgesel olarak bir doku bütünlüğü
bozukluğu yaratması.
Özel Bulgular:
Bazı durumlarda damar dışına sıvı
sızmasına bağlı olarak morarma görülebilir.
Tedavi sonrası ağrının şiddeti azaldığında
egzersizlere başlanır.(Basamaklarda inip çıkma veya yüzme gibi).

rica ederim (: